Көптеген адамдар фитнеспен айналысуды қанша рет бастаса, сонша рет оны тастап кеткен. Себебі оны өмір салтына кіріктіріп, үзбей айналысып, нәтиже көретіндер саны аз. Оның негізгі себебі – нәтижеге апарар ережелерді сақтамау.
Фитнеске жаңадан келгендерге арналған салауатты жаттығудың негізгі ережелерімен бөлісеміз. Осы қағидаларды берік ұстансаңыз, өзіңіз қалаған дене сымбаты мен саулығына міндетті түрде жетесіз!
1. Нәтиженің 80%-ы дұрыс тамақтануға байланысты
Есіңізде болсын, салауатты өмір салты жаттығу залынан емес, ас үйден басталады! Сіз арықтағыңыз келе ме немесе бұлшықет массасын арттырғыңыз келе ме, қандай да бір ағза жұмысын жақсартқыңыз келе ме – қайсын көздесеңіз де, тамақтану әдеттеріңізбен жұмыс істемей, нәтиже болмайды.
2. Жүріңіз, жүріңіз және тағы да жүріңіз!
Белсенді өмір салты аптасына бірнеше рет, бірнеше сағаттық жаттығу жасаумен шектелмейді. Жаттығудан тыс белсенділік те маңызды.
Егер фитнеспен айналысуды шешсеңіз, демек, көбірек қозғалуға дайынсыз. Олай болса, оны күнделікті өмірде іске асырыңыз. Көбірек жаяу жүріңіз, орныңыздан жиі тұрып, қозғалыңыз, мүмкіндігінше көлік пен қоғамдық транспорттан бас тартыңыз. Жаттығудан тыс белсенділіктегі прогресті бақылау үшін фитнес-білезік немесе смартфондағы трекерді пайдаланыңыз.
3. Тыныс алу практикаларымен күйзелісті шығарыңыз
Фитнеспен айналысып, жаттығу жасау деген – бірден кір тастарын көтеру емес. Бірден гантельге ұмтылмаңыз! Ең алдымен дұрыс тыныстауды үйреніңіз. Және жаттығу барысында үйренгеніңізді дұрыс қолдануды ұмытпаңыз.
4. Миофасциалды релиз: денеңізді оятыңыз
Көпшілік бұлшықеттерді міндетті түрде қатты жаттықтыру керек деп ойлайды. Бірақ жаңадан келгендердің көпшілігінде бұлшықеттер үнемі қысылған күйде болады. Бұл спазмдар әртүрлі себептерден туындайды: жағымсыз эмоциялар, созылмалы стресс, дұрыс емес қозғалыс. Бұлшықетті шынықтырмас бұрын, алдымен оларды босаңсыту қажет. Әйтпесе бұлшықеттер жаттығу кезінде толық жұмыс істей алмайды.
Денені тиімді жаттығуға дайындауға миофасциалды релиз (МФР) көмектеседі. Бұл – өз қолыңызбен немесе арнайы құралдардың көмегімен жасалатын өзін-өзі массаждау әдісі. Ол бұлшықеттерді босаңсытып, проприорецепцияны (дене мен ми арасындағы байланысты) жақсартады.
5. Әртүрлі қозғалыс: жалығып кетуге жол бермейді
Біз үшөлшемді әлемде өмір сүреміз және барлық қозғалысты үш жазықтықта жасаймыз. Бірақ спортзалға келгенде көп адам мұны ұмытып кетеді! Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалар бірсарынды қозғалыстарға толы, ал олар бұлшықеттердің барлық мүмкіндігін іске қоспайды.
3D форматында, яғни үш өлшемде қозғалу өте маңызды: мұндай қозғалыс бұлшықеттерді дамытып қана қоймай, буындардың саулығына да оң әсер етеді.
6. Рекорд орнатуға тырыспаңыз
Жаңадан бастаушылар үшін ең бастысы – асығыстық жасамау. Көпшілік адамдар ұзақ жылдар бойы отырықшы өмір салтынан кейін фитнеспен айналыса бастағанда бірден керемет рекордтар орнатқысы келеді. Сол үшін фитнес залға күнделікті барады, жаттығуға бірнеше сағат арнайды, тым ауыр штангаларды көтереді, марафон жүгірмек болады, т.с.с.
Есіңізде болсын, фитнестің басты мақсаты – денсаулықты әлсірету емес, оны жақсарту! Сондықтан ағзаға бірден күш салмайтындай етіп жүктемені аз-аздан қосыңыз. Тым ауыр емес түрлерінен бастаңыз. Мәселен, тыныс алу жаттығулары, МФР, пилатес.
Сондай-ақ әр жаста фитнестің тиімді болуы үшін сақталуы тиіс ережелер бар екенін ұмытпаңыз.
7. Нәтиже үшін емес, ләззат үшін жаттығу: шексіз мотивация
Соңғы, бірақ ең маңызды ереже: өзіңізге ұнайтын фитнес түрін таңдаңыз! Сәнге де, танымал жаттықтырушылардың кеңесіне де соқыр сеніммен ермеңіз. Күш жаттығулары ұнай ма? Онда гантель алыңыз, бірақ аз салмақтан бастап, біртіндеп арттырыңыз. Кардионы жақсы көресіз бе? Өз ырғағыңызбен қозғалыңыз, әлемдік рекорд орнатуға тырыспаңыз.
Фитнес сізге нәтижеден бұрын қуаныш сыйлауға тиіс.
Аударған: А. Мейірханқызы,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
![](/assets/thumbnails/88/88f8fddddcdf7f7a8c175b5cf0481a63.jpeg ""Батасын сатқан қария": оқырман әр ісін батасыз бастамайтынын айтты")
