Етеккір кезіндегі ауырсынуды жеңілдететін 5 асана

фотолар: ЖИ көмегімен жасалды

Етеккір кезіндегі ауырсыну (дисменорея) – репродуктивтік жастағы әйелдер арасындағы ең жиі кездесетін шағымдардың бірі. Зерттеулерге сәйкес, әйелдердің 50%-90% пайызының етеккір кезінде мазасы қашады екен. Тіпті кейбірінде ауырсынудың күшті болатыны соншалықты, күнделікті тіршілігімен айналысуға мүмкіндігі болмай, уақытша тоқтата тұруға тура келеді.

Менструациялық ауырсыну неге пайда болады?

Бастапқы дисменорея – табиғи процестермен байланысты: жатыр шырышты қабатын шығару үшін жиырылады, ал простагландиндердің (гормонға ұқсас заттар) шамадан тыс болуы бұл жиырылуларды тым күшті және ауыр етеді.

Екіншілік дисменорея – гинекологиялық аурулардан туындайды (эндометриоз, миома, қабынулар). Бұл жағдайда негізгі себепті емдеу маңызды.

Йога жамбастағы қан ағымын жақсарту, спазм мен стресс деңгейін төмендету арқылы дменструациялық дискомфортты жеңілдетеді. Релаксация асаналары жатыр тонусын төмендетеді, ал тыныс алу практикасы табиғи ауырсынуды басуға көмектеседі. Интенсивті жаттығулардан айырмашылығы, йога ағзаны сақтап, қамқорлық көрсетеді.

Етеккір кезіндегі йога практикасына саналы түрде қарау керек. Организмнің табиғи процестерін бұзуы мүмкін позалардан аулақ болу қажет.

1. Баласана (Бала позасы)

Бұл тыныштандыратын поза бел мен төменгі іштің кернеуін жұмсақ жеңілдетеді. Тізелер кең ашылады, дене жамбастың арасында орналасады, маңдай кілемшеге тиеді. Мұндай орналасу жамбасты пассив түрде ашуға көмектеседі, репродуктивтік органдардағы қан ағымын жақсартады. Физиологиялық тұрғыдан бұл жамбастың бұлшықеттерін босаңсыту және бел бөлігін жұмсақ созу арқылы спазмды азайтады.

2. Супта Баддха Конасана

Шалқалай жатып, екі аяқты бүгіп, тізені екі жаққа ашқан күйде, ал табандарды біріктіріп ұстау керек. Бұл поза кіші жамбастан венозды қанның ағымын жақсартып, тұрып қалуды азайтады. Физиологиялық әсер нерв ұштарының қысымын төмендету және жатыр аймағында лимфаны ағызуды жақсарту арқылы пайда болады.

3. Марджариасана (Мысық позасы)

Осы асанада динамикалық қозғалыстар – артқа және алға иілу, арқаны дөңгелету ішкі органдарға жұмсақ массаж жасайды. Іш бұлшықеттерінің кернеуі мен босаңсуын кезектестіру қан ағымын ынталандырады және омыртқаны босатады. Әсіресе белдегі тартылатын ауырсыну кезінде пайдалы.

4. Пашчимоттанасана

Дененың арқа бөлігіндегі бұлшықеттерді жұмсақ созу арқылы жамбастағы спазмды азайтуға көмектеседі. Арқаны қатты бүкпей, түзу ұстап, дұрыс орындағанда поза бел омыртқаларынан жүктемені азайтып, парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады, бұл жалпы релаксация мен ауырсынуды жеңілдетуге әсер етеді.

5. Випарита Карани

Шалқалай жатып, аяқты қабырғаға сүйеу арқылы (өз бетіңізше ұстай алсаңыз, қабырғаға сүйемей де жасауға болады) тік көтеріп ұстау кіші жамбастан және төменгі аяқтардан венозды қан ағымын қамтамасыз етеді. Бұл поза көбіне менструациямен қатар жүретін бүткіл денедегі ісік пен аяқтағы ауырлық сезімін азайтуға көмектеседі. Позаның арқасында кіші жамбастың органдарына қысым азайып, ауырсыну жеңілдейді.

ога әсерін күшейтудің маңызды нюанстары

Асаналардан басқа, тыныс алу практикасына ерекше көңіл бөлу қажет. Баяу диафрагмалық тыныс алу және жұмсақ сыбырлаған дыбыспен Уджайи техникасы парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіру арқылы спазмды азайтады. Әр асанада 5–7 тыныс алу циклін жасау релаксация әсерін күшейтеді.

Тұрақтылық – табысқа жеткізетін негізгі фактор. Идеалды нұсқа: цикл бойы аптасына 3–4 рет жаттығу. Бұл гормоналды фонды қалыпқа келтіріп, болашақта менструацияны жеңілдетеді.

Қай кезде йога көмектесе алмайды?

Дәрігерге дереу жүгіну қажет, егер:

• ауырсыну ауырсынуды басатын дәрілерге қарамастан кетпесе және күнделікті өмірге кедергі келтірсе;
• қан кету тым көп болса (гигиеналық құрал 1–2 сағатта толса);
• бас айналу, жүрек айнуы немесе сана жоғалту байқалса;
• ауырсыну менструациядан кейін де сақталса.

Бұл белгілер медициналық араласуды қажет ететін күрделі гинекологиялық мәселелерді көрсетуі мүмкін.

Аударған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ