Бассейнде жасалатын ТОП-4 жаттығу
Сурет: ЖИ
Жаздың ыстық күндері дене шынықтырумен айналысу жүрек-қан тамырлары жүйесіне қосымша салмақ түсіреді. Сондықтан көптеген фитнес әуесқойлары қапырық спортзалды салқын бассейнге ауысады.
Алайда, бассейндегі фитнес суда ары-бері жүзумен шектелмейді. Судағы жаттығуды буындарға қауіпсіз, бірақ бұлшықеттер үшін өте тиімді толыққанды бағдарламаға айналдыруға болады. Ол үшін ең тиімді жаттығулар мен жазғы маусымдағы қауіпсіздік ережелерін қарастырамыз.
Неліктен бассейн фитнесі тиімді?
Мынадай физикалық қасиеттерінің арқасында су аса тиімді жаттығу ортасына айналады.
Итеріп шығару күші (Архимед күші). АҚШ-тың Ұлттық биотехнологиялық ақпарат орталығы (NCBI) және Американдық жүзу жаттықтырушылары қауымдастығының (ASCA) деректеріне сенсек, иыққа дейін суға батқан кезде дене салмағының 85-90%-ы жеңілдейді. Бұл буындарға түсетін қысымды азайтып, жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Қарсыласу күші. Көптеген биомеханикалық зерттеулерде судың тығыздығы ауадан жоғары болғандықтан, 12-14 есе жоғары қарсылық көрсететіні дәлелденген. Судағы кез келген қозғалыс тренажер залындағы жүкпен жұмыс істегендей әсер береді.
Калория шығыны. Harvard Health Publishing мәліметтері бойынша, судағы қарапайым жаттығулар қарқынды жүгірумен (мысалы, 10 км/сағ) тең калория жағады. Калория шығыны судың температурасына және жаттығудың қарқындылығына тікелей байланысты. Су астында дене жылу алмасуды реттеу үшін де энергия жұмсайды.
Бассейнде жасалатын ТОП-4 жаттығу
1. Су астындағы жүгіру. Арнайы белдіктерді қолдану арқылы немесе жай ғана суда қалқып тұрып, аяқты бассейн түбіне тигізбей жүгіруге болады. Тізені барынша жоғары көтеруге тырысу керек. Бұл буын аурулары бар немесе тепе-теңдік сақтау қиын адамдар үшін өте пайдалы. Жүрек-қантамыр жүйесін шынықтырады, тізе мен омыртқаға салмақ түсірмей, калорияны белсенді жағады.
2. «Велосипед» жаттығуы – бел аймағы мен бүйір бұлшықеттерін шынықтыруға арналған. Іштің қиғаш бұлшықеттерін дамытады, белді жіңішкертуге көмектеседі. Бассейн ернеуіне теріс қарап, екі қолды бортикке созып қойып бекініңіз (немесе арнайы аква-кеудеше қолданыңыз). Аяқпен су астында велосипед тепкендей айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
3.Бассейн ернеуіндегі «Қайшы». Бұл жаттығу ішкі пресс пен бұғана (жамбас) бұлшықеттеріне тікелей әсер етеді, аяқты сымбатты етеді. Бассейн ернеуіне шынтақпен сүйеніп, арқаңызды суға беріп немесе теріс қарап, денеңізді су бетінде ұстаңыз. Аяқты түзу созып, су астында кезек-кезек жоғары-төмен және көлденеңінен қайшылап жылдам қозғалтыңыз.
4.Су астындағы секірулер. Су деңгейі белден жоғары болуы керек. Екі аяқпен бірдей итеріліп, тізені барынша кеудеге жақындатып жоғары секіріңіз. Судың қарсылығы секіруді қиындатқанымен, жерге қайта қонғандағы соққы толқынын толықтай бәсеңдетеді. Пайдасы – бөксе және сан бұлшықеттерін серпінді етеді.
Жазғы бассейн маусымын тек шомылумен шектемеңіз. Әр жаттығуды 3-4 тәсілден (сет) 15-20 рет қайталап, аптасына 2-3 рет орындасаңыз, жаз соңына дейін мінсіз мүсін мен сергек көңіл-күйге қол жеткізесіз!
Апта сайын бару денеде не өзгертеді?
Апта сайын бассейнге тұрақты түрде баратын адамның дене бітімінде бірнеше маңызды өзгерістер орын алады.
1. Су ауаға қарағанда әлдеқайда тығыз. Судағы әрбір қозғалыс бұлшықеттер үшін қарсыласу жаттығуына айналады. Сондықтан:
Бұлшықеттер нығайып, дене пішіні өзгереді.
2. Жүзу кезінде қол, иық, арқа, құрсақ (пресс), бөксе және аяқ бұлшықеттері бірдей жұмыс істейді. Сондықтан дене бітімі біркелкі дамып, бұлшықеттер айқындала түседі. Бұл дегеніміз:
Бүкіл дене тонусы артады.
3. Жүзу – калорияны ең көп жұмсайтын спорт түрлерінің бірі. Орташа қарқынмен 30 минут жүзу шамамен 200-300 калорияны жағады. Бұл:
Артық салмақтан арылуға және бел айналасындағы майдың азаюына көмектеседі.
4. Бұлшықет массасының артуына байланысты зат алмасу процесі жылдамдайды. Бұл тіпті демалыс кезінде де ағзаның көбірек энергия жұмсауына ықпал етеді. Нәтижесінде:
Метаболизм жеделдейді.
5. Көптеген адамдардың үстел басында отырып жұмыс істеуінен арқа бұлшықеттері әлсіреп, иықтары ішке қарай бүкірейеді. Ал жүзу:
Арқа мен кеуде бұлшықеттерін нығайтып, омыртқаны тіктеуге көмектеседі. Мысалы, шалқалап жүзу кеуде тұсын ашып, бүкірліктен арылуға таптырмас жаттығу. Судағы кең ауқымды қозғалыстар жамбас, иық және мойын буындарын созып, дененің жалпы икемділігін арттырады.
Кімдерге жасауға болмайды?
Судағы жаттығулар пайдалы болғанымен, оның да өзіндік қарсы көрсетілімдері бар. Су ортасы мен ылғалдылық кейбір ауруларды асқындырып жіберуі мүмкін.
Бассейнге мүлдем түсуге болмайтын жағдайлар:
- Жұқпалы тері аурулары – саңырауқұлақ, қотыр, дерматиттің асқынған түрлері және ашық жаралар.
- Жұқпалы және вирустық аурулар – дене температурасының жоғары болуы, суық тию (ОРВИ), тұмау.
- Эпилепсия – су астында кенеттен ұстама болуы өмірге өте қауіпті.
- Көз және ЛОР-ағзаларының өткір аурулары – конъюнктивит, құлақ отиті, гаймориттің асқыну кезеңі.
Дәрігермен кеңесуді қажет ететін жағдайлар:
- Жүрек-қантамыр жүйесінің созылмалы аурулары – ауыр дәрежелі жүрек жеткіліксіздігі, стенокардия, жақын арада инфаркт немесе инсульт алған жағдайлар. Судың қысымы мен температураның өзгеруі қан қысымына әсер етеді.
- Аллергия – бассейн суын зарарсыздандыруға қолданылатын хлорға немесе басқа химиялық заттарға аллергияның болуы (бұл астмасы бар адамдарда тыныс алуды қиындатуы мүмкін).
- Несеп-жыныс жүйесінің қабынуы – цистит, пиелонефрит секілді аурулардың асқыну кезеңінде салқын су жағдайды нашарлатады.
ЕСКЕРІҢІЗ! Егер адамда созылмалы аурулар болса, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде терапевт немесе емдеуші дәрігердің рұқсатын алуы керек.
Бассейнде жиі жүзу және су астында жаттығулар жасау – сымбатты дене бітіміне, тік мүсінге және мықты денсаулыққа жасалған үлкен қадам. Тұрақтылық пен дұрыс техника сақталған жағдайда, алғашқы нәтижелер бірнеше аптадан кейін-ақ байқала бастайды.
Төре СЕЙІТХАН,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
