Сурет: i.pinimg.com
Қыста адамдардың бойын ұйқышылдық басып, жиі маужырау қалыпты құбылысқа айналады. Әсіресе суық даладан жылы орынға кірген сәтте дене тез босаңсып, ұйқы басуы мүмкін. Бұған күннің қысқарып, түннің ұзаруы да өз ықпалын тигізеді.
Егер сіз де үнемі маужырап, жиі есінеп жүрген болсаңыз, тәуліктің кез келген бөлігінде төмендегі 5 жаттығуды жасап көріңіз. Ұйқыны ашып, тез сергуге көмектеседі.
- Алға қадам – жанға қадам
Сурет: shape.ru
Екі аяқты қосып тік тұрыңыз. Дем алған кезде екі қолды жоғарыға көтеріп, алға бір қадам жасаңыз. Жамбас бөлігін барынша алға қарай итеріп, дененің алдыңғы бөлігін созыңыз. Дем шығарғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дәл осы қимылды екінші аяқпен қайталаңыз.
Содан кейін жанға қарай (оң жаққа) бір қадам жасаңыз. Қолыңызды жоғары соза және жамбасты оңға қарай барынша қисайта отырып, дененің бүйір бөлігін созыңыз. Дем шығарғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен сол жаққа қарай қайталаңыз.
Осылайша әр бағытқа 14–16 реттен орындаңыз.
2. Тік қалыпта бұралу
Тік тұрыңыз, аяқ арасын ашып, иық енімен бірдей қойыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін жамбаспен қоса сол жаққа бұрыңыз. Аяқ қозғалыссыз қалуға тиіс. Бастапқы қалыпқа келіп, дәл сондай бұрылуды оң жаққа жасаңыз. Қимылды мүмкіндігінше қарқынды орындаңыз. Әр жаққа 20 реттен қайталаңыз.
3. Ролл-даун (омыртқаны біртіндеп бүгу)
Сурет: shape.ru
Тік тұрыңыз, аяқ арасын аздап ашып, жамбас енімен қойыңыз. Терең тыныс алыңыз. Демді шығарған кезде омыртқаны біртіндеп бүгіп, алға еңкейіңіз. Алдымен мойын, сосын кеуде, кейін бел омыртқалары бүгілсін. Төменгі нүктеде денені бос ұстаңыз (жерге жетуге тырыспаңыз).
Тыныс алған кезде қайта кері қозғалыс жасаңыз. Омыртқаны жамбас бөлігінен бастап, сосын бел, арқа, мойын – біртіндеп ашып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды баяу қарқында 10 рет қайталаңыз.
4. Динамикалық планка
Сурет: shape.ru
Екі қолды және аяқты еденге тіреп, үшбұрыш қалыпта тұрыңыз. Денеңіз қолдан белге дейін және белден аяқ ұшына дейін екі түзу сызық боп тұруы керек. Дем алған кезде кеудені көтеріп, тік тұрыңыз. Дем шығарғанда қайтадан планка қалпына оралыңыз.
Жаттығуды баяу орындаңыз, арқаны тік ұстауды қадағалаңыз. 10–15 рет қайталаңыз.
5. «Мысық» жаттығуы
Сурет: shape.ru
Еденде төрттағандап тұрыңыз. Тізені жамбас енімен, қолды иық енімен бірдей қойыңыз. Терең тыныс алып, дем шығарғанда арқаңызды дөңестетіп иіп, жамбасыңызды алға итеріңіз, иекті кеудеге жақындатыңыз. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралып, басты жоғары қарай, арқа омыртқасын ішке қарай ие отырып, омыртқаны созыңыз. Жаттығуды баяу орындаңыз. 10–15 рет қайталаңыз.
Аударған: А. Мейірханқызы,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
![](/assets/thumbnails/af/af9bd51089616f90083b70032f54eae9.jpg ""Күнде сүйіктісіне 3 мың жұмсайды" - дүкенші әйел ерлерге сын айтты")
![](/assets/thumbnails/34/3469e8f2f601759467764fac45bbd15b.jpg ""Қайнымның баласын бауырыма салып берді": құрсақ көтере алмаған келіншекке қайынатасы қолдау көрсеткен")
