НЕГЕ: жаттығу жасайсыз, бірақ әсері байқалмайды

Сурет: i.pinimg.com

Көптеген жандар әртүрлі жағдайлар үшін (салмақ тастау, бел жіңішкерту, жалпы денсаулық үшін) жаттығу бастап алады да кейін аяқсыз қалдырып кетіп жатады. Мұның негізгі екі себебі болады:

• Уақыт жеткізе алмайды.
• Нәтиже көрмейді.

Әрине бірінші себеп – уақыт жеткізе алмау жағдайында, бір шешім табу шамалы қиындау. Алайда екінші мәселені шешу оңай. Тек ол үшін жаттығу жасауға кедергі болатын қателіктерді білгеніңіз жөн.

Киімнің ыңғайсыздығы

Бірінші қателік ол жаттығу жасаған кездегі киімдеріңіздің ығайсыз болуы. Жаттығу жасағанда мейлі үйде немесе жаттығу залында болсын, киіміңіз ыңғайлы, ауа өткізетін, әрі жеңіл болуы керек. Аяқтағы аяқ киіміңіз де ауыр, жұқа болмауы тиіс. Тіпті қыз-келіншектердің ішкиімдерінің өзі кеудені, ішті қыспайтындай жайлы болғаны дұрыс. Әрбір жақсы нәтиже осындай ұсақ нәрседен басталады.

Денені ширатып алуды ұмытасыз

Жаттығу жасамас бұрын 5 минут уақытыңызды қиып, денені ширатып, құрыс-тырысын жазып, қыздырып алған дұрыс. Бұл жарақатқа жол бермеу және бұлшықеттеріңізді дайындау үшін қажет.Қызып тұрған бұлшықет жақсы жұмыс істейді, нәтижеге жылдам жетуге ықпал етеді және қалаған мақсатқа жетуге көмектеседі.

Бірден тоқтау

Шыныққан кезде дене қызады, ал тоқтаған соң салқындап, бастапқы қалыпқа түседі. Бірақ, белсенді қалыптан бірден жай күйге түсу ағзаға жайсыз әсер етеді. Сондықтан жаттығудан кейін бірден тоқтап қалмай бірнеше минут жай жүріспен жүріңіз.

Нақты жоспардың болмауы

Нақты жоспарсыз спортпен шұғылдану, жаттығу жасау, ешқандай сызба сызбай үй салумен біррдей нәрсе. Уақытты барынша тиімді пайдалану үшін нақты жоспар болуы керек. Мүмкін болса жаттықтырушыдан кеңес алып, қай уақытта қандай жаттығу жасау керектігін ескеріп, сол тәртіп бойынша жұмыс жасағаныңыз дұрыс. Физикалық күш-қуатыңызға, дене бітіміңіз бен нақты мақсатыңызға қарай белгілі бір жаттығу кешенін жасап алғаныңыз абзал.

Тым көп демалу

Жаттығулар арасындағы үзіліс 1 минуттан аспауы тиіс. 60 секундтан асық дем алатын болсаңыз, онда жаттығудың тиімділігі кемиді. Демалыстан кейін ағза бірден қайтадан өз жұмысына кірісіп кете алмай қалады.

Жаттығулар бір тектес

Жылдам әрі күшті болудың жалғыз тәсілі – дайындық деңгейіңізбен жұмыс істей білу. Ол үшін жүктеменің әр түрін тәжірибеден өткізіп көру керек. Мысалы күш түсіретін жаттығумен бірге жүрекке арналған жаттығуды біріктіруге болады. Өкінішке орай, адамдар бірізділікке үйреніп алады да, жаңа дүние жасаудан қорқақайды. Жан-жақты білім алу арқылы ақыл көбейсе, дәл сол секілді әр түрлі жаттығу жасаудың да өзіндік пайдалы тұстары жетерлік. Егер күн сайын бір жаттығуды қайталай берсеңіз, бар шыныққаныңыздың жартысының да түкке тұрмағаны деп есептеңіз.

Өзін өзгелермен салыстыру

Бірдей екі денеболмайды. Сондықтан өз нәтжеңізді өзгелердіңкімен салыстырмаңыз. Тек өз шамаңызды ғана салыстырыңыз: бір апта алдын қандай едіңіз, енді қалай болды. Егер алға жылжу, қандай да бір нәтиже болса, онда уайымдауға негіз жоқ.

Жаттығуды ашқарынға жасау

Көпшілігіміз спортпен таңертең аш күйде айналысамыз. Мұндағы ой - азғадағы көп калорияны азайту. Мамандардың айтуынша, жаттығумен күндіз айналысқан жөн: бұл уақытта тері жылып, ағза толық оянып бітеді. Сонда ғана сіз белсенді түрде спортпен айналыса аласыз.

Жүктемені жеңілдету

Егер жаттығу құрылғысын тірек ретінде пайдалансаңыз, онда жаттығуыңыз бұзылады. Жүгіру жолы құрылғысында жаттыққанда қолыңызды тұтқаға қоятын болсаңыз, онда денеге түсетін жүк азаяды. Басқа құралдармен де тура осындай жағдай орын алады. Өз денеңізге көмектеспегеніңіз дұрыс. Жүктеменің деңгейін қадағалаңыз.

Демалыс орнына жаттығу

Негізі спортпен айналысу, түрлі жаттығулар арқылы нәтижеге жылдам қол жеткізгіміз келеді. сол үшін кейде көбірек жасауға тырысамыз. Бірақ бұл дұрыс емес. Егер тыныс алу қиын болып, шаршағаныңызды сезсеңіз, қалжырап тұрсаңыз онда міндетті түрде жаттығуды кейінге қалдырыңыз. Мұндай жағдайда жаттығу жасау, жазатайым жарақат алуға немесе ұзақ ем-шара қабылдауға тура жол ашады. Бұл жерде Мәселе сіздің қанша сағат жаттыққаныңызда емес, қалай жаттыққаныңызда. Сондықтан өзіңізді қатты шаршатпай, әлсіретпей жаттыққаныңыз дұрыс.

Жаттығудан кейін күшті қалпына келтірмеу

Жаттығудан кейін тамақтану гликогеннің орнын толтырады және ақуыз түзілуінің көбеюіне көмектеседі. Бұл тек ағзаның жылдам қалпына келуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен бірге иммунитетті нығайтады, ағзаның шыдамдылығын арттырады. Егер таңғы жаттығудан кейін тамақтанбайтын болсаңыз, онда ағза шаршап, әлсірейді, кейін жаттығу жасауға зауқыңыз болмай кетеді.

Су ішуді қадағаламау

Ағзаның сусыздануы жаттығудың тиімділігін төмендетеді және адам өзін өте шаршаңқы сезінуге алып келеді. Фитнес-сарапшылар аттығудан кейін зәрдің түсіне мән беріп, бақылау қажеттігін айтады. Зәрдің түсі ашық түсті лимонад секілді болу керек. Ал егер түсі қоңырқай, қанық болса, онда сіз суды жеткілікті мөлшерде ішіп жүрген жоқсыз. Мамандар жаттығудан кейін әр 15-20 минут сайын су ішуді ұсынады.

Дұрыс тыныстамау

Дұрыс тыныстау – мұрын арқылы бірқалыпты, баяу әрі терең тыныстау дегенді білдіреді. Денеге күш түсіретін жаттығуларды орындау барысында дұрыс тыныстау аса маңызды. Себебі, тек осындай дем алыс қана дененің ішкі бұлшықеттерін жандандырып, омыртқаға тірек бола алады. Алайда, дұрыс тыныстаудың техникасы қарапайым болса да, адамдардың көбі жаттығу кезінде үстірт әрі қате тыныстайды. Ең дұрысы мұрын арқылы, диафрагманың көмегімен дем алу.

Диафрагмамен тыныстау – демді ішке алған кезде іш баяу жоғары көтеріледі, ал демді
шығарғанда төмен түседі, ал кеуде мүлде қозғалыссыз күйде қалуы керек.Осылай тыныстау «диафрагмалық» деп аталады және адамдар үшін ең пайдалы әрі табиғи болып саналады.

Күшті талап ететін жаттығулар кезіндегі дұрыс тыныстаудың басты ережесі - кеудені жерден көтеріп жаттыққанда, демді тартқан кезде төмен түсіріп, шығарғанда еденнен көтерілу керек. Тартылып жаттыққанда жоғары көтерілгенде демді шығарып, төмен түскенде демді ішке алыңыз.

Ұйқының қанбауы

Ересек жандарға кем дегенде 7 сағат ұйықтаған жөн. Одан төмен болғаны ағза үшін күйзеліс. Алайда түнгі ұйқыға деген қажеттілік әркімде әртүрлі. Біреулерге 7 сағат ұйқы жеткілікті болса, енді біреулер үшін 9 сағаттық ұйқы қалыпты саналады. Егер ұйқы қанбаса, ағза да шаршап, жаттығу жасауға деген ынта сөнеді.

Тұрақсыздық

Бір бағдарламадан секіріп, келесіге өте беру сізге жақсы нәтиже әкелмесі анық. Нақтыланған бір жоспар бойынша 2-3 ай қалыпты жұмыс жасаңыз. Әлбетте, оң нәтижеге жетесіз.

Жаттығуға селсоқ қарау

Ең бастысы, сіздің ықыласыңыз. Шыдамсыздық танытып, күткен нәтижеңізге тезірек қол жеткізбедім деп жаттығуға ат үсті қарасаңыз, бәрі бекер.

Дайындаған: Э. БАЗАРБАЕВА,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

«Орындыққа қадам» – саулық пен сымбатқа бір табан жақындатады