СТЕППЕР АРЫҚТАУҒА КӨМЕКТЕСЕ МЕ?

Сурет: ЖИ

Соңғы жылдары степпер үй жағдайында жаттығуға арналған ең танымал тренажерлердің біріне айналды. Ол көп орын алмайды, тиімді әрі қарқынды жаттығу жасауға мүмкіндік береді.

Степпер – баспалдақпен жоғары көтерілуді имитациялайтын кардиотренажер. Құрылымы өте қарапайым: аяқпен кезек-кезек басылатын екі педальдан тұрады. Осы қозғалыс баспалдақпен көтерілген кездегі жүктемеге ұқсас әсер береді.

Соңғы уақытта бұл тренажер үлкен сұранысқа ие болды. Әлеуметтік желілерде шағын әрі ықшам үйге арналған модельдер кеңінен таралып, қолданушылар небәрі 20–30 минуттық жаттығудың қаншалықты қарқынды болатыны туралы әсерлерімен бөлісуде.

ПАЙДАСЫ ҚАНДАЙ?

Бұл тренажер бірден бірнеше маңызды міндетті орындайды.

Аяқ пен бөксе бұлшықеттерін нығайтады. Жаттығу барысында санның алдыңғы және артқы бұлшықеттері, бөксе мен балтыр бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді. Зерттеулерге сәйкес, жамбас бұлшықеттерін күшейту тұрғысынан степпер шаңғы тренажеріне қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.

Жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартады. Сонымен қатар калория жағуға көмектесіп, ағзаның жалпы төзімділігін арттырады.

Оңалту кезеңінде пайдалы. Степпердегі жаттығулар жарақаттан немесе инсульттен кейінгі қалпына келтіру бағдарламаларында да қолданылады. Ғылыми зерттеулер мұндай жаттығулар бұлшықет күшін арттырып, жүру қабілетін жақсартатынын көрсеткен.

Буындарға түсетін жүктеме төмен. Жүгірумен салыстырғанда степпер буындарға әлдеқайда жұмсақ әсер етеді, сондықтан көптеген адамдар үшін қауіпсіздеу жаттығу түрі болып саналады.

АРЫҚТАУҒА КӨМЕКТЕСЕ МЕ?

Салмақ тастау үшін ағза жұмсайтын энергия тұтынатын энергиядан көп болуы керек. Яғни калория тапшылығы қалыптасуы қажет. Бұл тұрғыда степпер айтарлықтай көмек көрсете алады.

Екі жыл қатарынан аптасына кемінде үш сағат бойы степперде жаттыққан әйелдердің қатысуымен зерттеулер жүргізілген. Нәтижесінде оларда степпермен дос емес екінші бақылау тобымен салыстырғанда денедегі май үлесі айтарлықтай төмен болған.

Алайда мамандар степперді салмақ азайтудың жалғыз құралы ретінде қарастырмайды. Ең жоғары нәтижеге қол жеткізу үшін оны тұрақты кардиожаттығулармен, күш жаттығуларымен және калориясы шамалы шектелген дұрыс тамақтанумен бірге қолданған жөн.

СТЕППЕРДЕ ҚАНША КАЛОРИЯ ЖАҒЫЛАДЫ?

Жағылатын калория мөлшері адамның дене салмағына, жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты. Мысалы, салмағы 70 кг адам 30 минуттық жаттығу кезінде шамамен 250 ккал жұмсайды.

Салыстыратын болсақ, дәл осындай уақытта жүгіру жолында шамамен 300 ккал жағуға болады. Дегенмен степпердің өзіндік артықшылығы бар: ол аяқ пен бөксе бұлшықеттеріне тікелей әсер етеді. Бұл өз кезегінде ұзақ мерзімде негізгі зат алмасу қарқынын жоғарылатып, ағзаның тыныш күйде де көбірек энергия жұмсауына ықпал етеді.

СТЕППЕРДЕ ҚАНДАЙ БҰЛШЫҚЕТТЕР ЖҰМЫС ІСТЕЙДІ?

Степперде жаттығу кезінде дененің төменгі бөлігіндегі негізгі бұлшықеттер: санның алдыңғы бұлшықеттері (квадрицепс), санның артқы бұлшықеттері, бөксе, балтыр, табан, іш пен бел бұлшықеттері, қиғаш іш бұлшықеттері, иық пен қол бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді. Сонымен қатар тепе-теңдікті сақтау үшін дененің өзек бұлшықеттері де іске қосылады.

«Pride Fitness» фитнес-клуб желісінің топ-тренері Наталья Волкованың айтуынша, тұрақты жаттығу нәтижесінде:

• аяқ пен бөксе бұлшықеттері күшейеді;
• бұлшықет төзімділігі артады;
• дененің тепе-теңдігі мен координациясы жақсарады;
• жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесінің жұмысы жақсарады;
• калория шығыны артып, салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі.

МАҢЫЗДЫ! Егер жаттығуды дұрыс техникамен орындасаңыз, негізгі жүктеме аяқ пен бөксеге түседі. Ал дұрыс дене қалпын сақтамау немесе педальға толық тірелмеу тізе мен белге артық күш түсіруі мүмкін. Сондықтан жаттығуды баяу қарқыннан бастап, уақыт өте келе ғана ұзақтығы мен қарқындылығын арттырған жөн.

ҚАНДАЙ ЖАҒДАЙДА СТЕППЕРМЕН ЖАТТЫҒУҒА БОЛМАЙДЫ?

Степпер көптеген адамдар үшін қауіпсіз әрі тиімді тренажер болғанымен, кейбір жағдайларда денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. «Ортека» кәсіби желісінің дәрігері, травматолог-ортопед Антонина Завадская төменде аталған жағдайлардың бірі болса, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңескен жөн екенін ескертеді:

• Буын немесе омыртқа жарақаты кезінде
• Артрит пен артроздың асқынған кезеңінде
• Омыртқа жарығы немесе протрузия кезінде
• Ауыр түрдегі варикоз және тромбофлебит кезінде
• Жүрек-қан тамырлары аурулары кезінде
• Операциядан кейінгі кезеңде
• Айқын жалпақтабандылық кезінде

ЖАТТЫҒУДЫ ҚАЛАЙ ҚАУІПСІЗ БАСТАУ КЕРЕК?

Егер денсаулығыңызда жоғарыда аталған мәселелер болмаса, степперде жаттығуды қауіпсіз бастауға болады. Дегенмен алғашқы күні ұзақ уақыт немесе жоғары қарқынмен жаттығудың қажеті жоқ.

Мамандардың кеңесі бойынша:

• алғашқы жаттығуды 10–15 минуттан бастаңыз;
• баяу немесе орташа қарқын таңдаңыз;
• уақыт өте келе ғана жаттығу ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз;
• жаттығу алдында міндетті түрде 5–10 минут қыздыру жаттығуларын орындаңыз.
• денеңіздің белгісіне құлақ асыңыз

Жаттығу кезінде аздап шаршау – қалыпты жағдай. Алайда тізеде, белде, жамбаста немесе кеудеде ауырсыну сезілсе, жаттығуды бірден тоқтатып, демалған жөн. Егер ауырсыну қайталанса немесе күшейсе, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.

Дұрыс қолданылған жағдайда степпер аяқ пен бөксе бұлшықеттерін нығайтып, төзімділікті арттыруға, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартуға және артық салмақтан арылуға көмектесетін тиімді әрі қауіпсіз тренажер болып саналады.

СТЕППЕРМЕН ТОП-3 ЖАТТЫҒУ

Егер мақсат артық салмақтан арылу, калорияны көп жағу және аяқ-бөксе бұлшықеттерін барынша дамыту болса, төмендегі ТОП-3 ең тиімді жаттығуды бөліп көрсетуге болады.

1-орын. Интервалды жаттығу

Интервалды жаттығу кезінде жоғары қарқын мен баяу қарқын кезектесіп отырады. Бұл әдіс қысқа уақыт ішінде көп калория жағуға және жаттығудан кейін де бірнеше сағат бойы зат алмасудың жоғары деңгейде сақталуына ықпал етеді.

Қалай орындау керек?

• 30–60 секунд өте жылдам қадам жасаңыз.
• Кейін 30–60 секунд баяу қарқынмен жүріңіз.
• Осы циклді 10–15 рет қайталаңыз.

Артықшылықтары:

• Калорияны ең көп жағатын жаттығулардың бірі;
• Жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады;
• Жалпы төзімділікті арттырады;
• Зат алмасуды жылдамдатады.

2-орын. Денені алға еңкейтіп қадам жасау

Бұл жаттығу жүктемені бөксе бұлшықеттеріне көбірек бағыттайды. Егер негізгі мақсат – бөксені қатайтып, пішінін жақсарту болса, бұл ең нәтижелі жаттығулардың бірі.

Қалай орындау керек?

• Денені шамамен 45° алға еңкейтіңіз.
• Арқаңызды түзу ұстаңыз.
• Қалыпты қарқынмен педальдарды басыңыз.
• Өкшемен итеруге көбірек мән беріңіз.

Артықшылықтары:

• Үлкен бөксе бұлшықетін тиімді жұмыс істетеді;
• Санның артқы бұлшықеттерін күшейтеді;
• Белге түсетін жүктемені азайтады.

3-орын. Тізені жоғары көтеріп қадам жасау

Бұл жаттығу кәдімгі қадамнан әлдеқайда қарқынды. Тізені жоғары көтеру арқылы жүрек соғысы жиілейді, іш бұлшықеттері де жұмысқа қосылады.

Қалай орындау керек?

• Әр қадам сайын тізені кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Қозғалысты бірқалыпты орындаңыз.
• Қарқынды 30–60 секунд сақтап, бірнеше рет қайталаңыз.

Артықшылықтары:

• Калория шығынын арттырады;
• Кардиожүктемені күшейтеді;
• Іш, жамбас және аяқ бұлшықеттерін қатар дамытады;
• Координация мен тепе-теңдікті жақсартады.

Егер аптасына 3–5 рет 20–30 минут жаттығатын болсаңыз, осы үш жаттығуды бір сабаққа біріктіруге болады:

• 5 минут – негізгі қадам (денені қыздыру);
• 10–15 минут – интервалды жаттығу;
• 5 минут – денені алға еңкейтіп қадам жасау;
• 3–5 минут – тізені жоғары көтеріп қадам жасау;
• 3–5 минут – баяу қарқынмен жүріп, ағзаны қалпына келтіру.

Осындай кешен жүрек-қан тамырлары жүйесін шынықтырып, аяқ пен бөксе бұлшықеттерін нығайтуға және салмақты азайтуға тиімді көмектеседі.

Ханбибі ОРАЛ,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

«8×8 ЕРЕЖЕСІ»: менопауза кезінде АРТЫҚ САЛМАҚтан арылудың ЕРЕКШЕ құпиясы

ЭСТЕТИКА ҚҰРБАНДАРЫ: Сұр мен қоңырқай тренд бала психикасын бұза ма?

БАЛАЛАРДАҒЫ АУТИЗМ: ата-ана байқауы тиіс алғашқы белгілер