Бұл үшін туабітті қабілет, сүйек-буындардың өзгеше құрылымы немесе өте көп уақыт қажет деп ойласаңыз, қателесесіз
Сурет: ЖИ
Шпагатқа отыру – көп адамның арманы. Бірақ көпшілік ол үшін кішкентай кезде үйрену керек, сүйек бір қатып қалса, өмір бойы мүмкін емес деп ойлайды. Бұл қалауына жету үшін сағаттап жаттығу керек деп құнт қылмайтындар бар. Шын мәнінде, ең маңыздысы – жаттығудың ұзақтығы емес, оны дұрыс әрі тұрақты орындау. Күніне бірнеше минут уақыт бөліп, денені біртіндеп жаттықтыру арқылы да жақсы нәтижеге жетуге болады.
Шпагаттың бірнеше түрі бар:
Бойлық шпагат. Бұл кезде бір аяқ алға, екінші аяқ артқа қарай созылады. Екі аяқ бір сызықтың бойында орналасады.
Көлденең шпагат. Бұл жаттығуда екі аяқ екі жаққа барынша ашылып, бір сызық бойына орналасады.
Тереңдетілген шпагат. Бұл – бойлық немесе көлденең шпагаттың күрделірек түрі. Мұнда аяқтар арнайы тіреулердің үстіне қойылып, жамбас еден деңгейінен төмен түсіріледі. Мұндай жаттығуды көбіне кәсіби гимнасттар, бишілер мен акробаттар орындайды.
Қандай пайдасы бар?
Шпагатқа дайындық кезінде аяқ, сан және жамбас айналасындағы бұлшықеттер созылады. Соның нәтижесінде дененің икемділігі мен қозғалыс мүмкіндігі артады. Шпагатқа отырудың негізгі пайдасын біле жүріңіз.
- Дене икемділігін арттырады. Аяқ пен жамбас бұлшықеттерінің қозғалыс ауқымын кеңейтеді.
- Бұлшықеттердің созылғыштығын жақсартады. Санның алдыңғы, артқы және ішкі бөлігіндегі бұлшықеттер біртіндеп созылуға бейімделеді.
- Буындардың қозғалысын жақсартады. Бұл жүру, отыру, еңкею сияқты күнделікті қимылдарды жеңілдетеді.
- Дене қимылын үйлестіруге көмектеседі. Денені дұрыс ұстауға және қозғалысты бақылауға үйретеді.
- Спортпен айналысуды жеңілдетеді. Икемділік гимнастика, би, жекпе-жек және басқа да спорт түрлерінде еркін қозғалу үшін пайдалы.
- Дене қозғалысына деген сенімділікті арттырады. Жаттығу барысында адам өз денесін жақсырақ сезініп, қимылдарын бақылауды үйренеді.
- Көңіл күйге жақсы әсер етеді. Жаттығуға уақыт бөлу денені сергітіп, күйзелісті азайтуға көмектеседі. Ал біртіндеп нәтижеге жету адамның өзіне деген сенімін арттырады.
Үйрену үшін қанша уақыт керек?
Бұл сұрақтың нақты жауабы жоқ. Себебі әр адамның дене құрылысы, бастапқы икемділігі және физикалық дайындығы әртүрлі. Бір адам бірнеше айда шпагатқа отыруы мүмкін, ал екінші адамға бір немесе бірнеше жыл қажет болуы ықтимал. Кейбір адамдардың жамбас сүйектерінің ерекшелігіне байланысты толық көлденең шпагатқа отыру мүмкіндігі шектеулі болады.
Жаттығу кезінде бұлшықеттер бірден ұзарып кетпейді. Керісінше, дене созылу жағдайына біртіндеп үйренеді.
Жас пен жыныс та икемділікке әсер етеді. Дегенмен дұрыс жаттығу арқылы әр жаста қозғалыс мүмкіндігін жақсартуға болады.
Қауіпсіз үйрену қадамдары
Ең бастысы – денені бірден күштеп созбау. Дайындықсыз шпагатқа отыру бұлшықеттер мен сіңірлерді жарақаттауы мүмкін. Сондықтан жаттығуды асықпай, қарапайым қимылдардан бастаған дұрыс.
Алдымен денені қыздырыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын 5–10 минут жеңіл жүріңіз, бір орында жүгіріңіз немесе секіртпемен секіріңіз. Қаласаңыз, массаж ролигімен санның алдыңғы және артқы бөлігін, бөксе мен балтыр бұлшықеттерін жеңіл уқалауға болады. Бұлшықеттер қызған кезде созылу жаттығуларын орындау жеңілірек болады.
Қатты ауырсынуға жол бермеңіз. Созылу кезінде бұлшықеттердің аздап тартылуы қалыпты жағдай. Бірақ қатты немесе өткір ауырсыну болмауы керек. Ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатыңыз.
Жаттығуды біртіндеп күрделендіріңіз. Алғашқы күндері терең шпагатқа отыруға тырыспаңыз. Әуелі қарапайым созылу жаттығуларын орындап, денеңізді дайындаңыз. Икемділік артқан сайын жаттығуды тереңдете беруге болады.
Тұрақты жаттығыңыз. Бір күн қатты жаттығып, кейін ұзақ уақыт үзіліс жасағаннан гөрі, аз уақыт болса да жүйелі жаттыққан пайдалы.
Бойлық шпагатқа дайындық жаттығулары
1. Терең адым жасау
Бір аяғыңызды алға қойып, тізеңізді бүгіңіз. Екінші аяғыңызды артқа созып, тізеңізді еденге тіреңіз. Қолыңызды алдыңғы аяқтың екі жағына қойып, еденге тіреңіз. Жамбасыңызды ақырын алға және төмен қарай жылжытыңыз. Бұл кезде артта тұрған аяқтың жамбас пен санның алдыңғы бөлігі созылғанын сезесіз. Осы қалыпты 20–30 секунд ұстап, кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
2. Алға созылған аяққа еңкею
Бір тізеңізді еденге қойып, екінші аяғыңызды алға қарай созыңыз. Созылған аяқтың өкшесі еденде, башпайлары жоғары қарап тұруы керек. Арқаңызды тік ұстап, денеңізді ақырын алға қарай еңкейтіңіз. Бұл кезде созылған аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттердің тартылғанын сезесіз. Осы қалыпты 20–30 секунд ұстап, екінші аяқпен қайталаңыз.
3. Бойлық шпагат қалпын сақтау
Екі қолыңызбен еденге немесе арнайы йога тіреуіштеріне сүйеніңіз. Бір аяғыңызды алға, екіншісін артқа қарай баяу созыңыз. Денеңіздің тепе-теңдігін сақтап, жамбасыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Өзіңізге ыңғайлы деңгейге дейін ғана төмен түсіңіз. Қолыңызға сүйеніп, бұлшықеттерге түсетін салмақты азайтыңыз. Осы қалыпты 15–30 секунд ұстап, кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
Көлденең шпагатқа дайындық жаттығулары
1. «Бақа» жаттығуы
Тізерлеп тұрып, екі тізеңізді екі жаққа ашыңыз. Қолыңызды немесе білегіңізді еденге тіреп, жамбасыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Асықпай, өзіңізге ыңғайлы деңгейде созылыңыз. Бұл жаттығу санның ішкі бөлігіндегі бұлшықеттерді созуға көмектеседі.
2. Аяқты екі жаққа ашып, алға еңкею
Еденге отырып, екі аяғыңызды екі жаққа ашыңыз. Тізеңізді бүкпей, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Денеңізді ақырын алға қарай еңкейтіңіз. Қолыңызды алға созып, өзіңізге ыңғайлы деңгейде тоқтаңыз. Осы қалыпты 20–30 секунд ұстаңыз.
3. Көлденең шпагат қалпын сақтау
Аяқтарыңызды екі жаққа қарай баяу ашыңыз. Қолыңызбен еденге немесе арнайы тіреуіштерге сүйеніңіз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Денеңіз осы қалыпқа үйренген соң созылу деңгейін арттырыңыз. Қатты ауырсынуға жол бермеңіз.
Қанша уақыт орындау керек?
Шпагатқа дайындалғанда әр бұлшықет тобын бір жаттығу кезінде жалпы 3–4 минуттай созуға болады. Бұл уақытты міндетті түрде бір қалыпта өткізу қажет емес.
Мысалы, үш түрлі жаттығуды таңдап, әрқайсын екі реттен 30 секунд орындасаңыз, жалпы 3 минут болады. Немесе бір жаттығуды бір минуттан орындауға болады. Ең бастысы – өзіңізге ыңғайлы тәсілді таңдау.
Зерттеулерде бұлшықетті ұзақ уақыт бойы үздіксіз созудың әрдайым қосымша пайда әкелмейтіні көрсетілген. Сондықтан жаттығу кезінде сапаға және дұрыс орындалуына мән беріңіз.
Жаңадан бастаған адамдарға аптасына 3–5 рет жаттығу қолайлы болуы мүмкін. Әр жаттығуда денені қыздырып, аяқ пен жамбас бұлшықеттерін созуға уақыт бөліңіз.
Мысалы, күніне 3 минуттан бастап, денеңіз үйренген сайын жаттығу уақытын біртіндеп арттыруға болады. Кейбір адамдар үшін қысқа жаттығуларды жиі орындау ыңғайлы болса, басқаларына аптасына бірнеше рет ұзағырақ жаттығу қолайлы.
Егер жүгіру, велосипед тебу немесе басқа кардио жаттығуларымен айналыссаңыз, негізгі жаттығудан кейін созылу жаттығуларын орындауға болады. Бұл кезде бұлшықеттеріңіз алдын ала қызған болады.
ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ!
- Жаттығу алдында міндетті түрде денені қыздырыңыз.
- Созылу кезінде денені күрт қозғалтпаңыз.
- Қатты ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Бұлшықеттерге демалуға мүмкіндік беріңіз.
- Жарақат алған немесе буын аурулары бар адамдар жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескені дұрыс.
- Нәтижеге жету үшін тұрақтылық пен шыдамдылық қажет.
Шпагатқа отыру үшін туабітті ерекше қабілет, сүйектер мен буындардың өзгеше құрылымы немесе өте көп уақыт қажет деп ойласаңыз, қателесесіз. Оны қай жаста да үйренуге болады. Ең бастысы, жаттығуды жүйелі әрі дұрыс орындау, денеге шамадан тыс күш түсірмеу. Шпагатқа тез отыру маңызды емес, маңыздысы – денсаулыққа зиян келтірмей, өз мүмкіндігіңізді біртіндеп дамыту.
Дайындаған: Т. СЕЙІТХАН,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
ЖАТТЫҒУды КӨҢІЛ-КҮЙІҢІЗГЕ қарай таңдасаңыз, НӘТИЖЕ жақсырақ болады
