Бұл жаттығулар ОМЫРТҚА ЖАРЫҒЫН толық жазуға көмектеседі

Сурет: i.pinimg.com

Омыртқааралық диск жарығы – бұл дискінің сыртқы бөлігі зақымданып, ішкі бөлігі сыртқа шығып кетуі. Көпшілік арасында кең таралған жағдай.

Омыртқааралық жарықтың шамамен 95%-ы белдің төменгі бөлігіндегі дискілерде пайда болады. Бірақ олардың көпшілігі ешқандай белгілерсіз өтеді.

Омыртқа жарығы кезінде жаттығу жасауға бола ма?

Омыртқааралық жарық белгілері бар және белгілері жоқ болып екіге бөлінеді. Белгілері бар дегеніміз – аурудың белгілері айқын, жанға батарлық ауырсыну бар асқынған жағдайы. Ал белгілері жоқ түрі – дерттің айқын белгілерсіз, жаңа басталған немесе беті қайта бастаған кезеңі.

Екі жағдайда да жаттығу жасауға болады және қажет. Бірақ асқыну жағдайы мен аурудың жаңа басталған не қайту кезеңінде тәсілдер әртүрлі болады.

Егер сізде омыртқааралық жарық белгілері болса, өз бетіңізше емделмеңіз, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер арнайы тест жүргізіп, ауырсынудың себебін нақты анықтайды, қажетті жатығуларды тағайындайды.

Ал белгілері жоқ омыртқа жарығы кезінде физикалық белсенділікке және өмір салтына шектеу қоймау керек. Олар аталған дерттен толық айығуға көмектеседі. Төменде симптомсыз омыртқааралық жарық кезінде пайдалы жаттығулар көрсетілген.

«Ит пен құс» жаттығуы

Бұл жаттығу дене бұлшықеттерін, бөксе мен арқа бұлшықеттерін нығайтады және белдің дұрыс қалпын бақылауды үйретеді.

Орындау тәсілі:

• Еденге төрт тағандап тұрыңыз. Екі қол арасын сәл ашып, иық деңгейінде, аяқты жамбас деңгейінде ұстаңыз.
• Арқа және іш бұлшықеттерін қатайтып, омыртқаны түзу ұстаңыз. Басты шалқайтпаңыз, еңкейтпеңіз де, еденге параллель ұстаңыз.
• Терең демалып, демді баяу шығарғанда сол қолыңызды алға, оң аяғыңызды артқа созыңыз (екеуін бір мезгілде). Мүмкіндігінше, белді бүкпей, қол-аяқты толық түзу созуға тырысу керек.
• Осы қалыпта 2–3 секунд тұрып, қайта тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды екінші жақпен (оң қол – сол аяқ) қайталаңыз.

Бір аяқпен бөксе көпірі

Бұл жаттығу корпус, бөксе және жамбас артқы бұлшықеттерін жаттықтырады. Сондай-ақ белдің шамадан тыс бүгілуін бақылауға көмектеседі. Егер жаттығу қиын болса, оны екі аяқпен орындаңыз.

Орындау тәсілі:

• Шалқалай жатып, қолды денеге параллель қойыңыз.
• Сол аяғыңызды тізеден бүгіп, табанды еденге тіреңіз.
• Оң аяғыңызды түзу ұстап, еденнен көтеріңіз.
• Терең тыныс алып, демді шығарғанда бөксеңізді қысып, жамбасты жоғары көтеріңіз. Дене мен жамбасыңыз бір сызық бойында болуы керек.
• Осы қалыпта 2–3 секунд тұрып, дем алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Тура осылай 15-20 рет жасап, сосын екінші аяқпен қайталаңыз.

Кобра жаттығуы

Бұл жаттығу бел омыртқасының шалқаю (созылу) қабілетін жақсартады.

Орындау тәсілі:

• Екбеттей жатыңыз.
• Алақанды еденге иық буындары деңгейінде немесе сәл жоғарырақ қойыңыз.
• Дем шығарғанда қолдарыңызды түзу созып, кеудені көтеріңіз. Арқа бұлшықеттерін мүмкіндігінше босаңсытыңыз.
• Қозғалысты жамбастың еденнен ажырамайтынын және ауырсыну сезімі пайда болғанша жалғастырыңыз.
• Дем алғанда баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Жамбас ығысуын түзету (Дешифт)

Кейде арқа ауруы немесе асқынған омыртқа жарығы кезінде жамбас ауырсыну жағына қарсы бағытта ығысып кетеді. Бұл ағзаның ауырсынуды азайтуға тырысқан реакциясы. Кейін ауырсыну кеткенімен, жамбастың ығысуы сақталып қалады. Келесі жаттығу оны қалыпты орнына келтіруге көмектеседі.

Орындау тәсілі:

• Жамбас қай бағытқа ығысқан болса, соның қарама-қарсы жағын қабырғаға қаратып шамамен 30 см қашықтықта тұрыңыз.
• Екі аяқты біріктіріп, иықты қабырғаға тіреңіз.
• Қабырғаға жақтағы қолыңызды алға созыңыз, ал екінші қолды белге қойыңыз.
• Жамбасты қабырғаға қарай баяу қисайта созыңыз. Ол қабырғаға тигенше немесе жағымсыз тартылу сезілгенше.
• 2–3 секунд сол қалыпта тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды өз мүмкіндігіңізге қарай бірнеше рет қайталаңыз.

Таяқпен еңкею

Бұл жаттығу дене, бөксе және жамбас артқы бұлшықеттерін жаттықтырады. Сондай-ақ еңкею кезінде арқа бұлшықеттерінің бақылауын жақсартады. Орындау үшін ұзын таяқ қажет (мысалы, оқтау, еден жуғыштың сабы). Жаттығуды тек айқын ауырсыну болмаса жасауға болады.

Орындау тәсілі:

• Түзу тұрыңыз. Таяқты омыртқа бойымен арқаңыздың арт жағына қойыңыз. Ол үш нүктеге – шүйде, кеуде бөлігі және құйымшаққа тиіп тұруы керек.
• Дем алғанда тізені сәл бүгіп, жамбасты артқа қарай жіберіп, бел буынынан алға қарай еңкейіңіз.
• Артқы жамбас бұлшықеттерінде тартылу сезілгенше төмен түсіңіз.
• Арқа дөңгеленіп кетпесін, таяқ үнемі үш нүктеге тиіп тұруы тиіс.
• Осы қалыпта 2–3 секунд тұрып, дем шығарғанда бастапқы күйіңізге оралыңыз.
• Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

Маңызды:

Бұл жаттығулар тек белгілері жоқ омыртқа жарығы жағдайыда ұсынылады. Егер кез келген қозғалыс дискомфорт немесе ауырсыну тудырса, оны орындауға болмайды. Омыртқа жарығына арналған жаттығулар кешенін дәрігер жеке тағайындағаны абзал.

Аударған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

Виброплатформада жасауға болатын нәтижелі 5 жаттығу