БОС жатпай, ОСЫ жаттығуды жасап, "ЖҰЛДЫЗ" болыңыз

Сурет: puufsleep.com

«Жұлдызша» жаттығуын «фитнестің әліппе жаттығуы» немесе «ең жалқауларға арналған жаттығу» деп атайды. Ұйқыдан ояндың, керілдің де, төсектен тұрмай-ақ оны орындауға кірісе бересің. Немесе не істеріңді білмей бос жатып есіңе түсіп кетті де, жасауға кірістің. Себебі оған ешқандай дайындық, спорттық құрал, сағаттаған уақытың қажеті жоқ. Ал пайдасы басқа жаттығулардан кем емес.

Ағзаға пайдасы

Бұл жаттығу әртүрлі бұлшықет топтарына әсер етеді, оларды сергітеді және проблемалы аймақтарды түзетуге көмектеседі:

• бөксе бұлшықеттерін нығайтады;
• белдің жіңішкеруіне ықпал етеді;
• ішті тегістейді;
• май жиналуын азайтады;
• сүйек жүйесін нығайтады;
• жамбас аймағындағы қоюланып, тұрып қалған қанды ыдыратып, қанайналымды жақсартады;
• бұлшықеттердің серпімділігін арттырып, буындардың қозғалысын жақсартады;
• вегетативті жүйке жүйесін реттейді;
• симпатикалық және парасимпатикалық жүйелерді тонусқа келтіреді;
• қимыл-қозғалыс үйлесімділігін дамытады;
• диафрагманы ашып, тыныс алу жүйесін ынталандырады;
• асқазан-ішек жолына жанама түрде оң әсер етеді.

Сонымен қатар мойын бұлшықеттеріндегі гипертонусты төмендетеді және нейрондар мен бұлшықет жасушалары арасындағы байланысты жақсартады.

Жаттығуды орындау техникасы

Жаттығуды бастамас бұрын дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Жаттығу кезінде ішпен (диафрагмамен) тыныс алып, оны бақылауда ұстау қажет. Ыңғайлы кілемшеге жатыңыз (гимнастикалық немесе йогаға арналғаны жақсы). Егер кілемше болмаса, жұқа кілем немесе жай еден де жарайды, бірақ қатты бет дискомфорт тудыруы мүмкін. Бір қолыңызды белдің астына, екіншісін ішке қойыңыз. Мұрын арқылы тыныс алыңыз. Дем алған кезде оны мүмкіндігінше терең жасауға тырыспаңыз. Дем алғанда іш үстіндегі қол жоғары көтерілуі, дем шығарғанда барынша төмен түсуі керек. Иықтар босаңсыған, кеуде қуысы кеңеймейді. Тек диафрагма жұмыс істейді. Белдің жағдайын бақылаңыз, ол үнемі төмендегі қолға тіреліп тұруы керек және дем алғанда көтерілмеуі тиіс.

1. Диагональды «жұлдызша» техникасы

Шалқалай жатып, қол-аяқты 45° бұрышпен екі жаққа жазыңыз.
Терең тыныс алып, дем шығарғанда оң қолыңызды және сол аяғыңызды көтеріп, оң қолмен сол аяқтың ұшына жетуге тырысыңыз.
Дем алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жатқанда арқамен бірден құлап түспеңіз. Алдымен бел, кейін жауырын, соңында иықтар еденге тиетіндей етіп баяу түсіріңіз.
Қозғалысты сол қол мен оң аяқпен қайталаңыз.
Жаттығуды 20-30 рет орындаңыз.
Жылдам қарқынмен орындасаңыз, жүрек-қантамыр жүйесі жаттығады, калория шығыны артады. Баяу орындасаңыз (әсіресе бастапқы қалыпқа қайту кезінде), бұлшықеттерге күш түседі.

2. Кері «жұлдызша»

• Бастапқы қалып: екбеттей жатып, аяқ-қолдарды созып, арашын алшақтау (45° бұрышпен)ұстау керек.
• Терең тыныс алып, дем шығарғанда екі қол мен аяқты бір уақытта еденнен көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде 1–2 секунд ұстап тұрыңыз.
• Дем алғанда аяқ-қолды баяу төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бірақ қол-аяғыңызды еденге толық түсірмей, тек жанастырыңыз. Тыныс алғанда осы нүктеден қайта жоғары көтеріп жалғастырып кетесіз.
• Басыңызды жоғары көтермеңіз. Маңдай еденге тиер-тимес, көзқарас еденге бағытталған, мойын омыртқамен бір сызықта. Іш бұлшықеттері үнемі кернеуде.
• Жаттығудың бұл нұсқасында арқаның жазғыш бұлшықеттері, санның артқы бөлігі мен бөксе жұмыс істейді.

3. Кері диагональды «жұлдызша»

Бастапқы қалып кері «жұлдызша» жаттығуымен бірдей. Тек бұл жолы аяқ-қолды бір-бірден, диагональды бағытта көтересіз. Оң қол мен сол аяқ, сол қол мен оң аяқ бірге көтеріледі. Жоғарғы нүктеде 1–2 секунд кідіріңіз. Жаттығу омыртқа жазғыштарын, бөксені және санның артқы бетін дамытады.

Кімдер жасауы керек?

Бұл жаттығудың жас шектеуі жоқ. Ол фитнесті жаңа бастағандарға да, тәжірибелі адамдарға да бірдей пайдалы. Орындау техникасы бірнеше түрлі, десе де бәрі қарапайым, түсінікті. Әртүрлі нұсқаларын орындап түрлендіру бұлшықеттерге қосымша жүктеме беріп, нәтижені жақсарта түседі.

КІМГЕ ЖАСАУҒА БОЛМАЙДЫ?

«Жұлдызша» жаттығуы қауіпсіз болғанымен, денсаулықты ушықтырмас үшін жасауға болмайтын жалпы жағдайлар бар:

• барлық аурулардың асқыну кезеңі;
• созылмалы аурулардың өршуі (декомпенсация);
• онкологиялық аурулар;
• психикалық аурулар;
• орталық жүйке жүйесінің органикалық аурулары.
• Ал нақты «жұлдызша» жаттығуын орындауға болмайды, егер:
• иық буындарында проблема болса;
• люмбалгия асқынған жағдайда (бел омыртқасындағы созылмалы ауырсыну).

Егер сізде осындай қарсы көрсетілім болмаса, жаттығуды тұрақты орындасаңыз, денеңіз әрдайым сергек болады. «Жұлдызша» физикалық форма мен эмоционалдық жағдайды жақсартудың қарапайым әрі тиімді тәсілі. Салауатты өмір салтын енді бастаған болсаңыз да, тәжірибелі спорт әуесқойы болсаңыз да әсерлі.

Аударған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

Коньки тебудің психологиялық пайдасы бар