фото: moodle.opentechnology.ru
Менструалды цикл – күрделі гормоналды жүйе. Ол жүйке жүйесіне, энергия деңгейіне, байламдар мен буындардың, терінің жағдайына және эмоционалды күйге әсер етеді. Әйелдің денесі етеккірдің кезеңдеріне байланысты ай бойы әртүрлі заңдылықтарға бағынады. Сондықтан физикалық жаттығулар да соған сәйкес өзгеруі керек.
Егер жаттығу жасауда осы физиологиялық өзгерістерді ескермесе, әйел мынадай сезімдерге тап болуы мүмкін:
- созылмалы шаршау;
- мотивацияның төмендеуі;
- қалпына келу процесінің нашарлауы;
- етеккір алды синдромы белгілерінің күшеюі;
- бел және жамбас аймағындағы кернеу.
Ал егер практика цикл фазаларына бейімделсе, дене әлдеқайда үйлесімді жұмыс істей бастайды.
Йогатерапия мұндай тәсілге өте қолайлы. Себебі ол жүктеменің қарқындылығын реттеуге, асаналарды жеке таңдап алуға мүмкіндік береді және денемен терең, мұқият жұмыс істеуге жағдай жасайды.
І. Фолликулярлық фаза: энергияның артуы
Етеккір аяқталғаннан кейін эстроген деңгейі біртіндеп артады. Көптеген әйелдер осы кезеңде күш-қуаттың, ойдың айқындылығының және қозғалу ниетінің артуын сезінеді.
Циклдың бірінші фазасы шамамен 1-ші күннен 14-ші күнге дейін созылады. Осы кезеңде мына жаттығуларды жасауға болады:
- бұлшықеттерді нығайтатын асаналар;
- орташа кері иілу;
- абдоминальды позалар;
- қолдағы тепе-теңдіктер;
- динамикалық байламдар (медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса).
Маңызды: менструация аяқталған бірінші күні дене әлі ауысу күйінде болады. Сондықтан осы кезеңде практика принциптері мен асаналардағы шектеулерді менструациядағыдай сақтау ұсынылады. Әйелдің жағдайына байланысты бұл ауысу кезеңі үш күнге дейін созылуы мүмкін.
ІІ. Лютеиндік фаза: біртіндеп баяулау
Лютеиндік фаза шамамен 14–28 күнге созылады, овуляциядан етеккір келгенге дейін. Бұл кезеңде прогестерон гормоны басым, ол жүйке жүйесін және жатыр бұлшықеттерінің тонусын босаңсытады. Әйел көбінесе тыныштық пен бейбітшілікті сезінеді.
Прогестерон деңгейі эстрогеннен төмен болғанда, әйел етеккір алды синдромы белгілерін сезуі мүмкін: шаршау, жүктемеге сезімталдық, көңіл-күйдің ауытқуы, сүт бездерінің ісінуі, бас ауруы немесе қан қысымының көтерілуі.
Овуляция фазасында белсенді және динамикалық практика жасау мүмкін болса, лютеиндік фазада назар статикалық және қалпына келтіретін жаттығуларға ауысады:
- тұрып орындалатын позалар;
- омыртқаны жұмсақ бұру;
- алға еңкею;
- кері бағытталған асаналар (ұсақ қарқындылықпен).
Энергия төмендеген кезде жаттығуларды жату позалары мен пассивті терең кері иілулерге арнау, дененің демалып, жаңа циклге дайындалуына мүмкіндік береді.
ІІІ. Менструация фазасы: баяулау уақыты
Цикл басында гормон деңгейі минималды. Дененің энергиясы тазарту және жаңарту процестеріне бағытталады. Көптеген әйелдер энергияның төмендеуін, сезімталдықтың артуын және тыныштыққа қажеттілікті сезінеді.
Интенсивті жаттығулар қосымша шаршауды тудыруы мүмкін. Осы кезеңде орындауға болмайды:
- Жамбас деңгейінен жоғары, аяқпен кері бағытталған асаналар (иықта тұру, қолда тұру және басқалары);
- Іш бұлшықетіне қысым жасайтын асаналар;
- Жамбастың төменгі бөлігін қысып бұратын жабық бұрулар;
- Секіру арқылы жасалатын позалар, себебі бұл ағзаның жүктемесін арттырады.
Барынша жұмсақ, жеңіл қалпына келтіру практикаларын таңдаған дұрыс. Айталық:
- Шалқалай жатып, кеуде мен жамбасты ашу;
- Пассивті кері иілулер;
- Алға еңкею, іш пен басқа тірелу;
- Жамбас буындарын ашу;
- Жамбастың төменгі бөлігіне қысым жасамайтын ашық бұрылулар.
Цикл фазаларына бейімделген практика әр әйелге жаттығуларды максималды тиімді және қауіпсіз етуге көмектеседі. Бұл тәсіл тек физикалық форманы қолдауға ғана емес, эмоциялық жағдайды жақсартуға, энергияны арттыруға және стресске төзімділікті арттыруға да ықпалды.
Дайындаған: А. КЕРІМБЕК,
