Біздің миымыз өзгерістерге қарсы тұруға бейімделген...
фото: ЖИ
Абонемент сатып алып, жаттығуды бастап, бірақ 3–4 аптадан кейін қызығушылығыңыз бәсеңдеді ме? Бір емес, бірнеше рет солай қайталанды ма? Қамықпаңыз, бұл сізде ғана болатын жай емес.
Бұл – жалқаулық та емес. Біздің миымыз өзгерістерге қарсы тұруға бейімделген. Оған бір нәрсені бастау, өзгерту үшін мотивация керек. Ал мотивация – шектеулі ресурс. Қаншалықты мықты болса да, әйтеуір бір күні күші қайтады. Сондықтан, өзімізді алға итермелеудің түрлі жолдарын жиі қайталап тұруға мәжбүрміз.
Мотивацияның жоғалуына әкелетін негізгі қателіктер:
- Тым қарқынды бастау. Бір жыл бойы қозғалыссыз жүріп, бірден күнделікті жаттығу жасау.
- Нақты мақсаттың болмауы. Жай ғана «Арықтағым келеді» деудің орнына «3 айда 10 келі тастағым келеді» деген сияқты нақтылық керек.
- Өзіңді жазалау. «Бір күн өткізіп алдым, не бастасам да соңына жеткізбеймін, одан да мүлде бармай-ақ қояйын» деген сынды ойлар.
Миды «алдап», жаттығуға деген жалқаулықты жеңудің 7 тиімді тәсілі
1. 2 минут ережесі
Өте кішкентай әрекеттен бастаңыз (мысалы, кроссовка кию немесе 5 рет отырып-тұру). Көбіне бұл толыққанды жаттығуға алып келеді. Осылайша бастапқы қарсылықты жеңесіз.
2. Зейгарник эффектісі
Аяқталмаған іс жақсы есте қалады. Бүгінгі жаттығуды жеңіл бір түрімен тоқтатыңыз, ертең осыны жалғастырамын деп мақсат қойыңыз. Ертең оны аяқтағыңыз келеді. Немесе кешке тек бастапқы бөлігін жоспарлаңыз («Тек қыздыру жаттығуын жасаймын, сонымен болды» деген секілді).
3. Әдеттермен байланыстыру
Жаттығуды қаныңызға сіңіп кеткен күнделікті әдеттермен байланыстырыңыз: таңғы кофеден кейін 10 минут созылу, душ алдында 20 рет отырып-тұру. Бұрыннан бар әдетке жаңа әрекет қосу оңай.
4. Спорт – міндет емес, ойын
Жаттығуды міндет емес, ойын ретінде қабылдаңыз. Геймификациясы бар қосымшаларды қолданыңыз, жеке челлендждер ұйымдастырыңыз («30 күн планка»), немесе досыңызбен келісіп, әр жіберген жаттығу үшін ақша төлеңіз.
5. «Көзге көрінетін» прогресс
Нәтижені тіркеп отырыңыз: салмақ, қайталаулар саны, планка уақыты, жаттығудан кейінгі көңіл күй. Тіпті кішкентай жетістіктердің өзі дофамин береді.
6. Әлеуметтік тірек
Жалғыз жаттықпаңыз. Доспен бірге жаттығу (кездескенде бас тарту ықтималдығы 70% азаяды), топтық сабақтар немесе жеке жаттықтырушы — бәрі мотивацияны арттырады.
7. Бірсарындылықтан ада эксперимент
Әр 4-6 апта сайын жаттығуды түрлендіріңіз, өзгертіп тұрыңыз. Жаттығу орнын ауыстыруға да болады. Жаттығуға арналған плейлистті жаңа әуендермен толықтырыңыз.
Жалқаулық қысқан сәтте не істеу керек?
Басты құпия – жүйелілік. Дене бір сәтте орын алған алапат күштен емес, тұрақты кіші қадамдардан өзгереді. Бүгін бастаңыз, асықпай алға адымдай беріңіз, бір жылдан кейін спортсыз өміріңізді елестете алмайсыз.
Егер күш болмаса…
- Қарқынды азайтыңыз (кроссфиттің орнына жеңіл йога).
- 30 минут артық ұйықтаңыз (шаршау ұйқының жетіспеуінен болуы мүмкін).
Егер жалықсаңыз…
- Жаңа формат көріңіз (би, жартасқа өрмелеу).
- Жарыс элементін қосыңыз (мысалы, 5 км жүгіру жарысына қатысу).
Ұзақ мерзімді мотивацияға арналған психологиялық тәсілдер
«Егер — онда» әдісі
Бұл тәсіл адамның алдын ала жоспар құруына және қиын сәттерде мотивацияны жоғалтпауына көмектеседі. Мысалы, «Егер бүгін жаттығуға үлгермесем, ертең міндетті түрде 20 минут серуендеймін» деген сияқты нақты әрекет жоспары адамды тәртіпке үйретеді. Мұндай әдіс сылтау іздеуді азайтып, спортты өмірдің тұрақты бөлігіне айналдыруға ықпал етеді. Ең бастысы — өзіңізге тым қатал болмай, жоспарды шынайы әрі орындалатындай етіп құру.
Фокусты өзгерту
Көп адам спортты міндет немесе ауыр жауапкершілік ретінде қабылдайды. Ал психологияда «Мен міндеттімін» деген ой қысым туғызып, уақыт өте шаршауға әкелетіні айтылады. Оның орнына «Мен таңдаймын», «Мен өз денсаулығым үшін жасап жүрмін» деген көзқарас қалыптастыру маңызды. Бұл тәсіл адамға еркіндік сезімін беріп, спортты жағымды әдет ретінде қабылдауға көмектеседі. Нәтижесінде жаттығу жаза емес, өзіңізге деген қамқорлыққа айналады.
Өзіңмен келісім жасау
Мақсаттарды қағазға жазу – мотивацияны сақтаудың тиімді психологиялық әдістерінің бірі. Адам өз мақсатын нақты жазғанда, оған деген жауапкершілік те артады. Мысалы, «Мен аптасына үш рет жаттығу жасап, өзімді сергек сезінгім келеді» деген секілді қарапайым сөйлемдердің өзі қиын сәтте қайта күш береді. Мотивация төмендеген кезде сол жазбаларды қайта оқу бастапқы ниетті еске түсіріп, алға жылжуға шабыт береді.
Дайындаған: А. Керімбек,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
ТАҢЕРТЕҢ БЕ, КЕШКЕ МЕ: жаттығуды қай уақытта жасаған тиімді?
