Көп уайымдау, ұзақ мазасыздану онкологиялық ауруды тудыруы мүмкін.
Фото: pexels.com
Мазасыздық – қазіргі заманғы өмірдің ажырамас бөлігіне айналған психологиялық және физиологиялық күй. Ол күнделікті стресс, уайым сезімдерінен туындап, адамның ойға орап, тыныштығын бұзады. Сондықтан одан дер кезінде құтылып, сабырлы қалыпқа түсу өте маңызды.
Ұзақ мазасыздану онкологиялық ауруды тудыруы мүмкін. Мазасыздықпен күресу үшін дәрі ішу немесе күрделі әдістердің қажеті жоқ. Қарапайым техникалар да көмектеседі. Мысалы мына екі әдіс адамды жылдам тыныштандырады. Үйреніп алыңыз және жақындарыңызға үйретіңіз. Өте оңай, бірақ әсері дәріден күшті.
«5-4-3-2-1» әдісі
Бұл алғаш рет психотерапевтер мен психологтар тарапынан мазасыздық, паникалық шабуылдар немесе посттравматикалық стресс бұзылыстары кезінде адамды осы сәтке қайтару үшін қолданылған. Техниканың мақсаты – адамның назарын уайымдаушы ойлардан айналадағы нақты әлемге аудару.
Орындалуы
Әдіс бес сезім мүшесін – көру, есту, сипап сезу, иіс сезу және дәм сезуді – белсенді түрде пайдалануды қамтиды. Оны кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болады.
1. Айналадағы 5 нәрсені атаңыз.
Көзіңізбен айналаңызды шолыңыз және көріп тұрған бес затты атаңыз. Мысалы: «Мен үстел, терезе, кітап, гүл және қабырғадағы суретті көріп тұрмын». Бұл сіздің назарыңызды сыртқы ортаға аударады.
2. Қол тигізуге болатын 4 нәрсені атаңыз.
Айналаңыздағы немесе үстіңіздегі төрт затқа қол тигізіңіз. Мысалы: «Мен киімімді, телефонды, орындықты және қаламды сеземін». Заттардың құрылымын, температурасын сезуге тырысыңыз.
3. Естіп тұрған 3 дыбысты атаңыз.
Айналаңыздағы дыбыстарға құлақ түріңіз. Мысалы: «Мен құстардың сайрағанын, көліктің дыбысын және желдеткіштің шуын естимін». Бұл сізді қазіргі сәтке байланыстырады.
4. 2 иісті атаңыз.
Иіс сезуге тырысыңыз. Егер ешқандай иіс болмаса, жақын жердегі заттардың (мысалы, кофе, парфюм) иісін сезуге болады. Мысалы: «Мен гүлдің иісі мен кітаптың қағаз иісін сеземін».
5. Денедегі 1 жағымды сезімді атаңыз.
Денеңіздегі жағымды сезімге назар аударыңыз. Мысалы: «Мен орындықта отырғандағы жайлылықты сеземін» немесе «аяғымдағы жылулықты сеземін».
Мысал: Егер сіз жұмыста презентация алдында мазасыздансаңыз, осы әдісті қолданып көріңіз. Мысалы, бөлмедегі бес затты (үстел, ноутбук, терезе, сағат, қалам), төрт қол тигізетін затты (қалам, қағаз, киім, орындық), үш дыбысты (сағаттың тықылы, әріптестің дауысы, көшедегі шу), екі иісті (кофе, хош иісті май) және бір жағымды сезімді (отырғандағы жайлылық) атаңыз. Бұл сізді тыныштандырып, ойыңызды ретке келтіреді.
«4-7-8» тыныс алу техникасы
«4-7-8» тыныс алу техникасы – американдық доктор Эндрю Вейл ұсынған релаксация әдісі. Бұл йога және медитациядағы пранаяма (тыныс алу жаттығулары) тәжірибелеріне негізделген.
Техника жүйке жүйесін, денені тыныштандыруға және стресс гормоны – кортизолдың деңгейін төмендетуге бағытталған. Қан қысымын төмендетеді. Мидың оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартып, стрессті басады.
Орындалуы
Бұл техниканы тыныш жерде отырып немесе жатып орындаған дұрыс, бірақ оны кез келген жерде қолдануға болады.
1) 4 секунд тыныс алу. Танау арқылы терең, баяу дем алыңыз, ішіңізді толтырып, 4 секундқа дейін санаңыз.
2) 7 секунд дем ұстау. Деміңізді 7 секунд ұстаңыз. Бұл кезде денеңіздің босаңсығанын сезіңіз.
3) 8 секунд дем шығару. Ауыз арқылы баяу, біркелкі дем шығарыңыз, 8 секундқа дейін санаңыз.
Бұл циклді 4-5 рет қайталаңыз. Егер сізге бастапқыда 7 немесе 8 секунд ұзақ болса, уақытты қысқартып (мысалы, 3-5-6) бастауға болады.
Мысал: Егер сіз түнде ұйықтай алмай, мазасыз ойларға беріліп жатсаңыз, «4-7-8» техникасын қолданып көріңіз.
Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз, танау арқылы 4 секунд дем алыңыз, 7 секунд деміңізді ұстаңыз және 8 секунд баяу дем шығарыңыз. Бірнеше циклден кейін денеңіз босаңсып, миыңыз тыныштала бастайды.
Дайындаған: Ж. Нұрабайқызы
Тағы да оқыңыз:
