Іш құрылысы мүшелеріне массаж жасап, іштің кебуін басады
Сурет: ЖИ
Іштің кебуі іштей де, сырттай да жайсыз сезіндіретін күй. Мұндай жағдай көбіне ішекте газдың көбейіп кетуінен туындайды. Ал оған белгілі бір көкөністер мен жемістерді жеу, газдалған сусындар ішу немесе тамақтанып отырғанда ауа жұтып қою себеп болады. Сонымен қатар ішектің тітіркену синдромы, целиакия, іш қату немесе етеккір келген кезде де іш кебуі мүмкін.
Дәрігерге қашан бару керек?
Егер ішіңіз айына 12 реттен көп кепсе, сонымен бірге құсу, іш өту, салмақ тастау немесе үлкен дәретте қан байқалса, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз. Маман тексеріс жүргізіп, ем тағайындайды.
Ал егер бұл сирек болатын жағдай болса, тамақтану рационыңызды қайта қарап, жеңіл дене жаттығуларын қосып көріңіз. Бұл іштің кебуін алдын алуға және бар белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Йоганың мынадай жаттығулар кешені тиімді.
1. Тізені кеудеге тарту («Апанасана» позасы)
Бұл жаттығу ішектегі жиналған желді шығаруға таптырмас тәсіл. Қалай жасалады:
- Шалқаңыздан жатып, аяғыңызды созыңыз, қолдарыңызды дене бойымен қойыңыз.
- Демді сыртқа шығара отырып, екі тізеңізді кеудеңізге қарай тартып, қолдарыңызбен құшақтаңыз.
- Басыңыз, арқаңыз және сегізкөз сүйегіңіз бір сызықтың бойында болып, еденге тиіп тұруын қадағалаңыз.
- Қаласаңыз, оңға-солға жайлап ырғалып, тербеліңіз.
- Толық босаңсуға тырысыңыз.
- Аяғыңызды қайта созып, қолдарыңызды төмен түсіріңіз.
- Жаттығуды өзіңізге ыңғайлы рет қайталаңыз.
2. Бала позасы («Баласана»)
Бұл қалып ішке жұмсақ қысым түсіріп, бөкседегі кернеуді басуға көмектеседі. Жасалу реті:
- Төрттағандап тұрыңыз.
- Тізеңізді жамбас деңгейінен кеңірек ашыңыз, аяқтың бас бармақтары бір-біріне тимей тұрсын.
- Баяу артқа қарай түсіп, жамбасты өкшеге тигізе отырыңыз.
- Басыңызды еденге тигізіп, қолдарыңызды алға созыңыз, алақаныңыз төмен қарап тұрсын.
- Бірнеше рет асықпай терең дем алып, денеңізді босаңсытыңыз.
- Ақырын бастапқы төрттағандап тұрған қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз.
3. Омыртқаны бұрау («Супта Матсьендрасана» поза)
Ішек жұмысын жақсартып, ас қорытуды белсендіреді. Қалай жасалады:
- Еденге шалқаңыздан жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, табаныңызды еденге қойыңыз.
- Жамбасыңызды еденнен сәл көтеріп, оңға қарай жылжытыңыз.
- Сол аяғыңызды созып, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Оң тізеңізді денеңіздің сол жағына қарай еденге бағыттаңыз. Егер еденге тимей жатса, күштеп баспаңыз, барынша жеткен жеріне дейін жасаңыз.
- Оң қолыңызды иық деңгейінде жанына қарай созыңыз. Сол қолыңызды бүгілген тізеге қойсаңыз да, немесе оң қол сияқты созып, денеңізді «Т» әрпіне ұқсатып қойсаңыз да болады.
- Басты жоғары қаратуға немесе оң алақанға қарай бұруға болады (өзіңізге қалай ыңғайлы).
- Бірнеше рет баяу тыныс алыңыз.
- Қайтадан шалқаңыздан жатқан бастапқы қалыпқа келіңіз. Сол аяқпен екінші жаққа қарай қайталаңыз.
4. Отырып алға еңкею («Пашчимоуттанасана» позасы)
Іш құрылысы мүшелеріне массаж жасап, іштің кебуін басады. Жасалуы:
- Еденге отырып, аяғыңызды алға қарай созыңыз.
- Қолды түзу ұстаған қалпы жоғары көтеріп, төбеге қарай созылыңыз.
- Терең дем алып, омыртқаңызды тіктеңіз.
- Демді сыртқа шығара отырып, алға қарай созыла еңкейіңіз.
- Әр дем алған сайын омыртқаңызды ұзартып, әр демді шығарған сайын тереңірек еңкеюге тырысыңыз. Ішіңіз санға, ал мұрныңыз тізеге тиіп тұрғандай елестетіңіз.
- Мойныңыз ішке қарай бүгіліп кетпей, омыртқамен бір сызықта тұрғанын қадағалаңыз.
- Қоыңыздың жеткенінше балтырыңызды немесе тобығыңызды ұстаңыз.
- Жамбасқа тіреле отырып, арқаңызды көтеріңіз де, қайтадан бастапқы отырған қалыпқа келіңіз.
5. Гүл тізбегі позасы («Маласана»)
Егер бұл жаттығуды бірінші рет жасап жатсаңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін алдыңызға орындық қойып алған ыңғайлы. Қалай жасалады:
- Тік тұрып, аяғыңызды иық енінен кеңірек ашыңыз.
- Қолдарыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе орындықтың арқалығынан ұстаңыз.
- Тізеңізді ақырын бүгіп, бөксеңіз еденге барынша жақындағанша төмен отырыңыз (терең отырыс).
- Тепе-теңдікті жоғалтып алудан қорықсаңыз, орындықтан ұстауға болады. Дене дайындығына сенімді жандар алақандарын кеуде тұсында біріктіріп, шынтақтарымен тізені екі жаққа керіп итеруіне болады.
- Арқаңызды тік ұстауды, басты жоғары соза ұстауды қадағалаңыз.
- Осы қалыпта бірнеше рет дем алып-шығарып тұрыңыз, сосын ақырын көтеріліңіз.
6. Көпір позасы («Сету Бандха Сарвангасана»)
Қарын бұлшықеттерін созып, асқорыту мүшелеріне түсетін қысымды жеңілдетеді. Қалай жасалады:
- Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз. Табаныңызды бөксеңізге мүмкіндігінше жақындатып қойыңыз.
- Қолдарыңызды дене бойымен созып, алақанды төмен қаратыңыз.
- Дем ала отырып, табаныңызды еденге нық басып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Қозғалысты кіндіктен емес, шат сүйегінен бастау керек екенін ескеріңіз.
- Иығыңызды еденге тығыз басыңыз.
- Осы қалыпта сәл бөгеліңіз.
- Демді сыртқа шығара отырып, жамбасыңызды баяу еденге түсіріңіз.
7. Бақытты бала позасы («Ананда Баласана»)
Іштегі кернеуді басып, жамбас пен ішек аумағын босаңсытуға көмектеседі. Қалай жасалады:
- Шалқаңыздан жатыңыз.
- Тізеңізді кеудеңізге қарай тартып, 90 градус бұрышта ұстаңыз. Табаныңыз төбеге қарап тұруы керек.
- Өзіңізге ыңғайлы түрде табаныңыздың ішкі немесе сыртқы жағынан ұстаңыз.
- Терең дем алып-шығара отырып, жайлап оңға-солға тербеліңіз.
Аударған: Х. ОРАЛ,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
ВИБРОГИМНАСТИКА – қанайналымды жақсартатын қарапайым жаттығу
ЖАСӨСПІРІМдерде жиі кездесетін АУЫРСЫНУлар: қай кезде мән беру керек?
