Үй жағдайында жаттығуды түрлендірудің қарапайым әрі қолжетімді тәсілі
Сурет: ЖИ
Жаттығуды үйде жасауға ерінетіндердің ең көп айтатын сылтауы – «Қажетті құрал-жабдықтар жоқ». Алайда, мұндай сылтауды өзіне сын көретіндер үйде бар заттарды фитнес-көмекшілерге айналдырады. Мысалы, сусыннан босаған пластик бөтелкелер. Солардың өзі жаттығуды күрделендіріп, бұлшықеттерге түсетін жүктемені арттыруға жеткілікті. Әсіресе қол, иық, іш, сан және бөксе бұлшықеттерін жұмыс істету үшін су құтыларын жеңіл гантель ретінде пайдалануға болады. Ең бастысы – жаттығуларды дұрыс орындап, қозғалысты бақылау.
Кішкентай су бөтелкелерінің салмағы небәрі 0,5 кг болуы мүмкін. «Мұндай жеңіл салмақпен бұлшықетке күш түсіру мүмкін емес» деп ойлайсыз ба? Кейбір жаттығулар кезінде жарты келінің өзі денені жақсы жұмыс істеуге мәжбүрлейді.
Су құйылған 0,5 литрлік бөтелке спорттық құралдың орнын баса алатын жаттығулар кешенін ұсынамыз. Бұл жаттығулар жүрек соғысын жиілетіп, қол мен иық, сан, бөксе және іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
1. Салмақпен орындалатын «Джампинг-джек»
Екі қолыңызға су құтыларын алыңыз да, екі аяқты қосып тік тұрыңыз. Секіріп, аяқтарыңызды иық деңгейінде ашыңыз, сол мезетте қолдарыңызды жоғары көтеріп, екі жанға қарай созыңыз.
Келесі секірісте бастапқы қалыпқа оралыңыз: аяқтарыңызды қайта қосып, қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Белгіленген уақыт аяқталғанша жаттығуды осы ретпен қайталаңыз.
2. Пульсациямен орындалатын трастер
Қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, су құтыларын иық тұсында ұстаңыз. Алдымен отырып-тұрыңыз. Сәл жоғары көтеріліп, тағы бір рет отырыңыз. Содан кейін толық тіктеліп, қолдарыңызды жоғары көтеріп, шынтақтарыңызды толық жазып, құтыларды бастың үстіне шығарыңыз. Қайтадан қолдарыңызды бүгіп, құтыларды иық деңгейіне түсіріңіз де, жаттығуды қайталаңыз.
3. Жүгіру және соққы жасау
Бір орында жүгіріңіз және алға қарай қолмен ауаға соққы жасаңыз. Оң қол алға созылған кезде сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз, келесі қимылда керісінше орындаңыз. Аяқтың ұшымен, яғни табанның алдыңғы бөлігіне сүйеніп жүгіріңіз, өкшені еденге түсірмеген дұрыс. Мүмкіндігінше жылдам қарқынды ұстауға тырысыңыз.
4. Бөксемен көпірше жасау
Шалқаңыздан жатыңыз. Тізені бүгіп, табанды еденге тіреңіз. Қолға су құтыларын ұстап, кілемшеге тигізіп жатып, шынтақтан бүгіп алыңыз. Жаттығуды бастағанда жамбасты жоғары көтеріп, жамбас-сан буынын толық жазыңыз. Бөксе бұлшықеттерін кернеуде ұстай отырып, шынтақтарыңызды жазып, су құтыларын жоғары көтеріңіз. Содан кейін иықты еденге түсіріп, жамбасыңызды кілемшеге қайта қойыңыз. Қолды да бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Осылайша жаттығуды қайталаңыз.
5. «Өлі қоңыз» жаттығуы
Шалқаңыздан жатыңыз. Су құтыларын ұстап, қолызды жоғары көтеріңіз. Аяқты жамбас және тізе буындарынан 90 градус бұрыш жасап бүгіңіз. Беліңізді кілемшеге нық тіреп, жаттығу аяқталғанша оны еденнен көтермеңіз.
Бір уақытта оң қолыңызды еденге қарай төмен түсіріп, сол аяғыңызды түзу күйінде алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, келесіде қарама-қарсы қол мен аяқты қимылдатыңыз. Оң және сол жақты кезекпен алмастырып орындаңыз.
6. I-Y-W көтерілімдері
Ішіңізбен жатыңыз. Екі қолыңызға су құтыларын алыңыз. Алдымен қолды бастың үстіне толық созыңыз. Денеңіз «I» әрпіне ұқсайды. Осы қалыпта кеудеңізді еденнен көтеріп, бір секунд ұстап тұрыңыз да, қайта жатыңыз.
Содан кейін қолдды сәл екі жаққа қарай ашып, денеңіз «Y» әрпіне ұқсайтындай қалып жасаңыз. Кеудеңізді көтеріп, бір сәт ұстап тұрып, қайта төмен түсіріңіз.
Соңында қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, денеңіздің екі жағына орналастырыңыз. Қолыңыз бен денеңіз бірігіп «W» әрпіне ұқсайды. Кеудеңізді көтеріп, осы қалыпты бір сәт сақтаңыз. Содан кейін қайтадан кілемшеге жатып, жаттығуды басынан бастаңыз.
Су бөтелкелерімен орындалатын жаттығулар – үй жағдайында жаттығуды түрлендірудің қарапайым әрі қолжетімді тәсілі. Жарты литрлік бөтелкенің өзі кей қозғалыстарды орындағанда бұлшықеттерге қосымша күш түсіреді. Алайда нәтиже үшін салмақты шамадан тыс арттырудан гөрі, жаттығуды дұрыс техникамен орындау маңызды. Жаттығуды өз мүмкіндігіңізге қарай бастап, қимылдарды асықпай әрі бақылаумен жасаңыз.
Аударған: Төре СЕЙІТХАН,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
