Соның ішінде кофеин мен тазартылған қант бірінші кезекте тұр.
Сурет: ЖИ
Менопауза – әйел ағзасы үшін үлкен гормондық өзгерістер кезеңі. Әйелдің өміріндегі репродуктивті кезең аяқталып, етеккір тоқтаған мезеті. Осы уақытта көптеген әйел өзін бұрынғыдай сергек сезінбей, денесіне ісік жиналғанын, салмағының көбейгенін және қозғалысқа деген құлшынысының азайғанын байқайды. Мұндай өзгерістер артық салмақтан арылуды қиындатқанымен, бұл арықтау мүмкін емес дегенді білдірмейді. Керісінше, бұрын нәтиже берген тәсілдердің орнына жас ерекшелігіне сай жаңа өмір салтын қалыптастыру маңызды.
Жеке жаттықтырушы Майкл Файрманның айтуынша, менопауза кезінде ең алдымен тамақтану тәртібін қайта қарастыру қажет. Оның пікірінше, дұрыс ұйымдастырылған ас мәзірі тек артық салмақтан арылуға ғана емес, энергияны арттырып, көңіл күйді жақсартуға да ықпал етеді. Сондықтан бұл кезеңде тәртіп пен тұрақтылық басты рөл атқарады.
Майкл Файрман:
«Күн сайын негізгі тамақты да, пайдалы тіскебасарларды да бір уақытта жеуге тырысыңыз. Бұл қандағы қант деңгейінің күрт ауытқуына жол бермейді. Ағза тұрақты түрде энергия алып отырса, өзіңізді сергек сезінесіз әрі көңіл күйіңіз де бірқалыпты болады. Ең бастысы – тамақтануды өткізіп алмаңыз.»
Маманның сөзінше, менопауза кезінде ағзаға түсетін қоректік заттардың сапасына ерекше мән беру қажет. Ас мәзірінде ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар теңгерімді болуы тиіс. Осындай үйлесім зат алмасудың баяулап кетуіне жол бермей, салмақты бақылауға көмектеседі.
Әсіресе жасұныққа бай тұтас дәнді өнімдерге басымдық берген дұрыс. Олардың қатарында:
- киноа;
- қоңыр күріш;
- тұтас сұлы;
- тұтас дәннен дайындалған нан бар.
Бұдан бөлек, омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды да күнделікті рационға енгізу ұсынылады. Олар гормондық өзгерістер кезінде ағзаны қолдап, жалпы денсаулыққа оң әсер етеді. Мұндай өнімдерге:
- жабайы ауланған балық;
- зығыр тұқымы;
- чиа тұқымы;
- грек жаңғағы жатады.
«8×8 ережесі» деген не?
Менопауза кезінде су ішу тәртібі де ерекше маңызға ие. Майкл Файрманның айтуынша, жеткілікті мөлшерде су ішу зат алмасуды қолдап, артық салмақтан арылу процесіне оң әсер етеді. Осы мақсатта ол әлемде кең таралған «8×8 ережесін» ұстануға кеңес береді.
Бұл қағида бойынша адам күніне көлемі сегіз унцияға (шамамен 240–250 мл) тең сегіз стақан су ішуі керек. Жалпы мөлшері екі литрге жуықтайды.
Жаттықтырушының айтуынша: «Егер суды белгілі бір уақытпен ішу қиын болса, күні бойы аз-аздан жиі ішуді әдетке айналдырыңыз. Шөлдемеген кездің өзінде бірнеше ұрттам су ішіп отырған дұрыс.»
Практика жүзінде мұны орындау өте оңай: көлемі шамамен 250 мл болатын стақанды күніне сегіз рет сумен толтырып, оны асықпай, аз-аздан ішіңіз.
Көп жағдайда адамдар шөлдеу сезімін аштықпен шатастырып жатады. Соның салдарынан су ішудің орнына артық тамақ жейді. Сондықтан күнделікті ішкен су мөлшерін белгілеп отыру пайдалы әдет қалыптастыруға және ағзадағы сұйықтық тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
Қандай тағамдарды азайтқан дұрыс?
Файрманның пікірінше, менопауза кезінде кейбір өнімдерді мүмкіндігінше шектеу қажет. Соның ішінде кофеин мен тазартылған қант бірінші кезекте тұр.
Майкл Файрман:
«Көпшілік қарбалас күнде күш жинау үшін кофе мен тәтті тағамдарға жиі жүгінеді. Бірақ ақ нан, таңғы үлпектер, қабығы аршылған картоп және ақ күріш сияқты тазартылған крахмалды өнімдер салмақ тастау процесін баяулатып, жыныстық құмарлықтың төмендеуіне әсер етуі мүмкін.»
Маман тазартылған қанттың да ағзаға кері әсерін атап өтті.
«Жеміс шырындары, шоколад батондары, энергетикалық сусындар мен тәтті тоқаштар қандағы қант деңгейін өте тез көтереді. Бірақ ол ұзаққа созылмайды. Артынша энергия күрт төмендеп, адам өзін әлсіз, ашушаң әрі шаршаңқы сезіне бастайды.»
Тағы бір маңызды мәселе – тұзды шамадан тыс пайдалану. Сарапшы натрий мөлшерін бақылауға кеңес береді.
«Тұзы көп тағамдарды жиі тұтыну май жасушаларының ұлғаюына ықпал етуі мүмкін. Сондықтан тұзды азайтып, жасұныққа бай тағамдарды көбірек жеңіз. Кебек, сұлы, жеміс-жидек пен көкөністер ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартып, ағзадан қажетсіз қалдықтардың шығарылуына көмектеседі.»
Майкл Файрманның айтуынша, жас ұлғайған сайын ағзаның белгілі бір тағамдарға қалай жауап беретінін бақылау ерекше маңызды. Әсіресе менопауза кезінде ыстық басу белгілерін күшейтетін өнімдерді анықтап, оларды мүмкіндігінше азайтқан дұрыс.
«Әр әйел өз ағзасын тыңдай білуі керек. Егер қандай да бір тағам немесе сусын ыстық басу ұстамаларын күшейтетінін байқасаңыз, оны сирек тұтынуға немесе мүлде алып тастаған жөн. Көбіне мұндай әсерді өте ыстық әрі ащы тағамдар, кофеині бар сусындар және алкоголь береді», – дейді маман.
Тек тамақтануға мін берумен шектелмей, қозғалысты да қамтыған жөн.
Бұлшықет массасын сақтау. Менопауза кезінде эстроген азайып, бұлшықет массасы тез жоғала бастайды, бұл зат алмасуды баяулатады. Сондықтан аптасына 2–3 рет жеңіл гантельдермен немесе өз салмағымен күштік жаттығулар жасау керек.
Сүйек тығыздығы (Остеопороздың алдын алу). Жаяу жүру, скандинавиялық жүріс және жеңіл күш жаттығулары бұлшықетпен қатар сүйекті де нығайтады.
Ханбибі ОРАЛ,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
ЕЛУДЕН ассаңыз да, ЖИЫРМАДАҒЫДАЙ ЖАС көрінудің жолы бар
Дюкан диетасы – терапевт-дәрігер ойлап тапқан емдәм
ЖАЗДА спортзалды БАССЕЙНге алмастырыңыз
«Оземпик» пен «Мунджаро» – арықтаудың ең жеңіл жолы ма?
