​Интервалды ашығу: тамақтанудың тиімді жолы

Соңғы жылдары дұрыс тамақтану саласында кеңінен танымал болған әдістердің бірі – интервалды ашығу, яғни уақытқа шектелген тамақтану жүйесі. Бұл диета түрі қатаң тағам шектеуіне емес, тамақтану уақытына бақылау орнатуға негізделген. Сол себепті ол қазіргі таңда арықтау, денсаулықты жақсарту және өмір салтын реттеу мақсатында кеңінен қолданылып келеді.

Интервалды оразаның басты ерекшелігі – адам тәуліктің белгілі бір уақытында ғана тамақтанып, қалған уақытта ағзаға демалыс беруі. Бұл тәсіл ағзаның ішкі ресурстарын іске қосып, зат алмасу процесін тиімді жүргізуге мүмкіндік береді.

1. Интервалды ашығудың мәні мен жұмыс істеу принципі

Интервалды ашығуда не жейтініңнен гөрі, қашан жейтінің маңызды. Ораза кезінде ағза ас қорытуға емес, өзін-өзі қалпына келтіруге, май қорын пайдалануға көшеді. Осы кезеңде инсулин деңгейі төмендеп, майдың ыдырау процесі белсендіріледі.

Ең кең таралған интервалды ашығу түрлері:

16/8 жүйесі – 16 сағат ораза, 8 сағат тамақтану

14/10 жүйесі – жаңадан бастаушыларға жеңіл нұсқа

18/6 жүйесі – тәжірибесі бар адамдарға

5:2 әдісі – аптаның 5 күні қалыпты, 2 күні жеңіл тамақтану

Осы жүйелердің ішіндегі ең қауіпсіз әрі танымалы – 16/8 әдісі.

2. Интервалды ашығудың пайдасы

Дұрыс сақталған интервалды ораза ағзаға көптеген оң әсер береді:

артық салмақтың біртіндеп азаюы;

май алмасудың жақсаруы;

қандағы қант деңгейінің тұрақтануы;

ас қорыту жүйесінің демалуы;

энергия мен зейіннің артуы;

гормон тепе-теңдігінің реттелуі.

Сонымен қатар бұл әдіс психологиялық тұрғыдан да жеңіл, себебі адам калория санаумен емес, уақыт тәртібімен айналысады.

Ашығу кезінде нені ішуге болады?

Ашығу уақытында калориясы жоқ немесе өте аз сусындар рұқсат етіледі:

• таза су;
• жасыл немесе қара шай (қантсыз);
• қара кофе (сүтсіз, қантсыз);
• минералды су.

Бұл сусындар оразаны бұзбайды және аштық сезімін азайтады.

Интервалды ашығуға арналған үлгі диета (16/8 жүйесі)

Тамақтану уақыты: 12:00 – 20:00
Ораза уақыты: 20:00 – 12:00

12:00 - Бірінші ас (негізгі)

2 жұмыртқа (омлет немесе қайнатылған)

Сұлы ботқасы немесе қарақұмық

Көкөніс салаты

Су немесе шай

Ағзаны жұмсақ түрде іске қосады.

15:00 - Тіскебасар

Табиғи йогурт немесе творог

1 жеміс (алма/банан) немесе 1 уыс жаңғақ

18:00 - Кешкі ас

Тауық еті/балық/сиыр еті

Буға піскен көкөністер

1 қасық зәйтүн майы

Ақуызға бай, жеңіл ас.

19:30 - Соңғы жеңіл ас (міндетті емес)

Айран немесе кефир
немесе

Қайнатылған жұмыртқа

20:00-ден кейін тек су, шай, кофе.

Қосымша кеңестер:

Алғашқы аптада 14/10 жүйесінен бастау ұсынылады

Ораза кезінде қатты ашықсаң - су іш;

Ұйқы режимін сақта;

Фастфуд пен қантты азайт;

Сабыр сақта: нәтиже 2-3 аптадан кейін байқалады.

Интервалды ашығу – заманауи, тиімді әрі салыстырмалы түрде жеңіл тамақтану жүйесі. Ол ағзаны тазалап қана қоймай, адамның тәртібін, өзін-өзі бақылауын қалыптастырады. Ең бастысы – бұл диетаны қысқа мерзімді тәжірибе емес, саналы өмір салты ретінде қабылдау. Дұрыс орындалған интервалды ораза денсаулыққа зиян келтірмей, ұзақ мерзімді нәтиже береді.

ТАҒЫ ДА ОҚЫҢЫЗ:

Сыра семіздікке себеп болады