Егде жастағы адамдарға арналған қарапайым жаттығулар.
Фото: folkextreme.ru
Орындық арқылы жасалатын жаттығулар қарттыққа қадам басқан жандардың салауатты өмір салтын ұстануына жақсы көмектеседі. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді шынықтыруға жақсы әсер етеді. Сонымен қатар зат алмасуды жеңілдетеді, артериалды қан қысымын реттіп, қандағы холестериннің көбейіп кетуінен сақтайды. Ал ең маңыздысы қант диабетінінің алдын алады.
Физикалық жаттығулармен тұрақты түрде айналысу кез келген жаста дұрыс өмір сүру қағидасын ұстануға көмектеседі. Спортпен шұғылдану денсаулықты түзеумен бірге көңіл-күйді де көтереді. Дүниежүзілік Денсаулық сақтау ұйымы адам баласының денсі сау болу үшін күнделікті 150 минут қозғалыста болу керектігін ескертеді. Оның ішіне жаяу жүру де кіреді. Күніне 10 000 қадам (шамамен 9 шақырым) жүрудің пайдасы өте мол. Сондай-ақ, міндетті түрде жаттығулар жасап тұрған абзал.
Сіздерге орындықтың көмегі арқылы жасалатын бірнеше жаттығу түрін ұсынамыз:
Қыздырыну
Фото: fitseven.ru
Орындыққа түзу отырып, оң аяқты орнынан сәл көтереміз. Арқаны мейлінше тік ұстап отыру үшін аяқты ақырындап қана көтерген ыңғайлы. Осы қалыпта 5-10 секунд жасасаңыз жеткілікті. Одан әрі сол аяқпен қайталау керек. Жаттығуды барынша дұрыс жасау үшін екі алақаныңызды саныңызға қойыңыз. Екі аяқпен кезек-кезек 10-15 рет қайталасаңыз болады.
Аяқтың артқы бетіне арналған жаттығу
Фото: fitseven.ru
Бұл жаттығу аяқтың артқы беті, яғни балтыр, бөксе, мықын бұлшықеттерін нығайтуға арналған. Түзу тұрған күйде орындыққа сүйеніңіз. Алдымен аяқтың ұшын көтересіз. Содан соң оң және сол аяқты артқа қарай көреу керек. Одан кейін жартылай отырып-тұрасыз. Жаттығуды 7-8 рет қайталасаңыз жетеді.
Мықынның бүйір беті
Фото: fitseven.ru
Бұл жаттығу санның бүйір бетіндегі, соның ішінде жамбас бұлшықеттерін қатайтуға бағытталған. Орындыққа сүйенген күйі түзу қалыпта тұрып сол аяқты жанына қарай көтеріңіз. 3-5 секундтан соң екінші аяқпен қайталаңыз. Екі аяқпен алма кезек 10-15 реттен қайталаған жөн.
Мықынның алдыңғы бүйір бетіне арналған жаттығу
Фото: fitseven.ru
Орындыққа түзу отырып, қолыңызды жамбас тұсына қарай қойыңыз. Оң аяғыңыздың тізесін бүгілген күйінде көтеріңіз. Сосын аяқты төмен түсіресіз де, түзу қалыпта қайтадан көтеруге тырысыңыз. Аяқ еркін көтеріліп тұру керек. Осы жаттығуды сол аяқпен де қайталаңыз. Аяқты көтеру кезінде арқаның тік тұрғанына мән беріңіз. Жаттығуды екі аяқпен 5-7 рет қайталау қажет.
Орындықтан тұру
Фото: fitseven.ru
Осы жаттығуды дұрыс орындаған кезде жамбас бөлігі мен аяқтың бұлшықеттері ғана емес, кеуденің бұлшықеттері де жақсара түседі. Орындыққа түзу отырған күйде екі қолымызды алға қарай көтереміз. Содан соң ақырындап орнымыздан тұрамыз. 5-7 рет қайталаған абзал.
Қолға арналған жаттығу
Фото: fitseven.ru
Аталған жаттығуды орындау кезінде сізге кішкентай гантельдер қажет болады. Егер гантель болмаса, оның орнына су толтырылған 0,5 литрлік бөтелке де жарайды. Алдымен шынтақ бүгілу керек, сосын қолды алға қарай түзулеп көтеріңіз. Әрі қарай қолыңызды барынша артқа қарай бүгесіз. Бұл жаттығуды 5-7 рет орындасаңыз болады.
Кеуде және дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу
Фото: fitseven.ru
Орындыққа отырған күйде арқаңызды тік ұстап, екі қолдағы гантельді екі жанына қарай көтересіз. Содан кейін басыңыздан асырып көтеру қажет. Жағдайыңызды бақылап отырған жөн. Егер кеуде тұсына қатты салмақ түсіп, басыңыз айналып жатса жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Ал негізінде 5-7 рет қайталау ұсынылады.
Үлкен кісілерге арналған жаттығулардағы ескеретін жайт
Әрине кез келген адам үй жағдайында жаттыға алады. Дегенмен арнайы мамандардың көмегіне жүгінген де дұрыс. Мәселен, жасы ұлғайған адамдарда бұлшықеттер әлсіз болады. Сол себептен де мүмкіндік бола қалса жаттықтырушымен бірге жұмыс істеген артық етпейді. Себебі олар сізге аяқ-қолды қалай көтеру керектігін, жалпы жаттығулардың орындалу барысын нақты көрсетіп, көмек бере алады.
Қант диабеті жағдайында қандай спортпен шұғылдана алады?
Жоғарыда атап өткен орындықпен жасалатын жаттығуларды кез келген адамға жасай беруге болады. Әсіресе қант диабетіне шалдыққан егде жастағы кісілерге еш зияны жоқ. Қант диабетімен ауыратын жандарға:
- Жылдам жүру - аптасына 5 рет, 30 минуттан;
- Жүзу - аптасына 3 рет, 10-30 минут аралығы;
- Орындықпен жасалатын жаттығулар - мүмкіндігі шектеулі жандарға да тиімді;
- Йога - жеңіл жаттығулар түрімен айналысу;
- Тай-чи - қарт адамдарға да айналысуға болатын спорт түрімен шұғылдануға болады.
Дереккөз: fitseven.ru
МЫНА жаттығумен көктемгі ӘЛСІЗДІКТІ орныңыздан ҚОЗҒАЛМАЙ-ақ жеңесіз
