Көмегі орасан зор
фото: elika.spb.ru
Бөксе – адамзатқа ең қажет және маңызды мүше. Бөксенің саулығы аяқ саулығына тікелей әсер етеді. Өйткені бөксе аяқтың жүруіне, тізені бүгуге және жамбастың қозғалысына жауап береді. Қолды, аяқты, басты, мойынды шынықтырғандай бөксені де жаттықтырып тұру керек. Ендеше, бөксенің бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды бірге жасайық...
1. Бөксені көтеріңіз
Шалқаңыздан еденге жатыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз немесе асқазанға қойыңыз. Тізені бүгіп, табаныңызды еденге тіреңіз. Енді бөксеңізді жоғары көтеріп, терең тыныс алыңыз. Дем шығарғанда бөксеңізді төмен түсіресіз.
Жаттығу барысында бөксе, балтыр және негізгі бұлшықеттер керемет жұмыс істейтін болады.
2. Жүрелеп отырыңыз
Тіке тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Арқаңызды түзу, қолыңызды кеуде тұсына ұстайсыз. Артыңызда орындық бар деп елестетіңіз. Сосын еденнен өкшеңізді көтермей, тізеңізді бүгесіз. Осылайша 5 секунд тұрасыз. Сосын тізе буыны мен денеңізді бір уақытта түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Тік тұратын кезде денені алға еңкейтіңіз. Бұл жаттығу үлкен бөксе және орта бұлшықеттерін, санның алдыңғы және артқы бөлігін, іш қуысын дамытады.
3. Тіземен отырыңыз
Аяқтар бір-біріне неғұрлым алыс болса, жаттығу соғұрлым нәтижелі болады. Сонда бөксе мен сіңір керемет жаттығады. Жаттығу кезінде бөксені артқа жылжытып, арқаңызды тік ұстаңыз. Бөксенің еденге қатар тұрғанын ескеріңіз.
Жаттығу барысында бөкселер мен сіңірлерге жүктеме артады.
4. Аяғыңызды ашыңыз
Бірінші тік тұрыңыз. Сосын аяғыңызды алшақ қойып, тізеңізді бүгесіз. Құлап қалмайтындай нық тұрыңыз. Тізеңіз бүгілген күйі тік отырыңыз. Арқаңызды бүкпеңіз, алға еңкеймеңіз, дене тік күйде болуы керек. Тепе-теңдік үшін қолыңызды алға қарай созыңыз. Бөксе еденге қатар тұрғанша еңкейіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
фото: menscom.ru
5. Бір тіземен жаттығыңыз
Тіке тұрыңыз. Енді бір аяғыңызды алға қарай қадам жасап, тізені бүгесіз. Арқаңыздың, иығыңыздың түзу тұрғанын қадағалаңыз. Көзіңізді алға қарай бағыттайсыз, асқазаныңызды тартасыз.
Денеңізді тік ұстап, алға кең қадам жасаңыз. Салмақты алдыңғы аяғыңыздың табанының ортасына саласыз. Артқы аяқтың тізесі еденнен бірнеше сантиметр болуы керек. Алдыңғы аяғыңызға сүйеніп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттері мен аяқтың төменгі бұлшықеттерін жаттықтырады.
6. Жатып жаттығыңыз
Орындыққа ішіңізбен жатыңыз, жіліншігіңізді тірек астына бекітіңіз. Еңкейіп, қолды кеудеде айқастырып, арқаны түзу ұстайсыз. Денеңізді аяқтарыңызбен түзу сызықта болғанша баяу көтеріңіз. Осылайша 1-2 секунд ұстаңыз. Сосын бастапқы күйге оралыңыз.
Бұл жаттығу арқаның бұлшықетін күшейтуге және жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін дамытуға арналады.
7. Еңбектеп жаттығу жасаңыз
Еденге етбетіңізбен жатасыз. Ссоын төрт аяқтап тұрыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді еденге тіреп, төменгі аяқ пен жамбас тік бұрышты құрайды. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Осылайша бірнеше секунд ұстаңыз. Аяқты төмен түсіргенде қосымша жүктеме жамбасқа бөлінеді. Осыдан кейін аяқты еденге тигізбей, тірек тізеге сәйкес бастапқы орнына қайтарыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен де орындау керек.
Дереккөз: sportmaster.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
Бетті ЖАСАРТАТЫН керемет ЖАТТЫҒУ
