«Неге мен арықпын, тым жүдеу көрінемін?» деген ой мазаласа, оқыңыз!
фото: sulpak.kz
Бүгінгі маңызды тақырыптың бірі – артық салмақтан арылу. Қоғамдағы әрбір екінші адам: «Қалай арықтауға болады?», «Қандай диетаны ұстану керек?», «Қандай жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі?» деген сұрақтарға жауап іздейді. Ал «Қалай салмақ қоссам екен» деген сөз өте сирек кездеседі. Дәрігерлер салмақ қосу арықтаудан да қиын дегенді айтады. Иә, егер сіз бір рет өз қалпыңызды жоғалтып алсаңыз оның орнын толтыру қиын. Десе де, амалы жоқ емес. Ендеше, арықтаудың себебі мен толысудың жолдарын жазатын боламыз.
МАҢЫЗДЫ! Осы мақаладағы ұсыныстар салмақ қосуға жол бермейтін аурулары жоқ адамдарға бағытталған. Әрекет жасамас бұрын, дәрігермен кеңесіп алғаныңыз жөн!
Егер сізде бәрі дұрыс болса, онда айнаның алдына барып өзіңізге мұқият қараңыз. Сосын тым арық болуыңыздың себебін қарастырыңыз. Ол үшін мына 5 кезеңнен өтесіз. Алдымен:
фото: www.alamy.com
1. Нақты себебін анықтаңыз
Артық салмаққа қатысты ұсыныстарды оқымас бұрын, шамадан тыс арықтауды тудырған негізгі себептерді анықтау керек.
Калорияның жеткіліксіздігі
Күнделікті тұтынатын тағамдағы калорияны аздығы себеп болады. Сондай-ақ жейтін тағамның сапасы төмен болса да салмақ жинай алмайсыз. Есіңізде болсын! Өзіңіз армандағандай толысу үшін күнделікті жұмсайтын калориядан көбірек калория қабылдау керек.
Дене құрылысы
Егер сіздің әжеңіз, анаңыз, әпкелеріңіз арық болса, онда бұл сізде тұқым қуалайтын арықтық деуге болады. Десе де, метаболизмді реттеу арқылы салмақ жинауға болады.
Метаболизмнің жылдамдауы
Метаболизмі жылдам адамдар калорияларды тез жағады және салмақ қоспайды.
Жүйке бұзылыстары
Тұрақты күйзеліс тәбетті нашарлатады. Өзіңіз білетіндей, тамақты дұрыс жемеу салмақ қосуды қиындатады. Бұл дененің қоректік заттардың жиналуына және күнделікті рационда қажетті калория санын алуына жол бермейді. Сіз шын мәнінде толғыңыз келсе, онда стресспен күресуіңіз керек.
2. Себебін нақты біліңіз
Арықтауға:
- иммунитеттің әлсіздігі;
- дәруменнің жеткіліксіздігі;
- ағзаның шаршауы;
- бұлшықеттің семуі;
- сүйек массасының төмендеуі;
- шаштың жіңішкеріп, сынуы және терінің құрғауы;
- бүйрек ауруынан туындаған анемия;
- етеккір келуінің бұзылуы басты себеп болады.
Сіз толысуды мақсат етсеңіз, алдымен жалпы салмағыңыздың қанша болу керектігін анықтап алыңыз. Ол үшін ДМИ (дене массасының индексін) есептеңіз.
Мәселен, бойыңыз = 165 см, ал салмағыңыз = 45 келі болса, сіздегі ДМИ = 16,5.
ДМИ = 45 : (1,65x1,65) = 16,5.
Бұл сіздің салмағыңыздың аз екенін және дені сау адам болу үшін қажетті салмақты қосу керектігін білдіреді.
3. Негізгі нұсқауларды орындаңыз
1. Дәрігерге тексеріліңіз
Тағы да еске саламыз, салмақ қосу үшін қандай да бір әрекет жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Салмақтың жиналмауы ағзаның әртүрлі ауруларының (онкология, қант диабеті, асқазан-ішек жолдарының әртүрлі аурулары және т.б.) болуымен байланысты екенін ескеріңіз. Сондықтан дәрігердің тексерілуінен өтіп, нақты аурудың бар-жоғын анықтап алыңыз. Егер қандай да бір дерт анықталса, емделіңіз.
Егер ем бастамай-ақ салмақ жинаймын десеңіз, қатты қателесесіз.
2. Калорияны тұтынуды арттырыңыз
Егер сіз толғыңыз келсе, дұрыс тамақтаныңыз. Мүмкіндігінше құнарлы әрі нәрлі тағамды тұтыныңыз. Мезгіл-мезгілімен тамақтану керектігін ескеріңіз. Сонымен қатар, тағамның пайдалылығына ғана емес, оның мөлшеріне де мән беріңіз.
Салмақ қосу үшін тұтынылатын калорияның нақты мөлшері зат алмасу, тұқым қуалаушылық, салмақ, жас, жыныс, өмір салты сияқты факторларға байланысты.
Ер адамға қажетті калория санына күніне кемінде 250 қосымша калория, ал әйелге – 125 калория қосу керек.
3. Күніне 3-5 рет тамақтаныңыз
Бұған 3 негізгі тамақ және 2 жеңіл тағамдарды қосыңыз. Тәбетіңіз тартса, мұнан да көп жеуге болады. Негізгі тағамдар – таңғы, түскі және кешкі ас. Оның құрамы ақуызға, майға және көмірсуға бай болу керек.
Ақуызға бай тағамдар:
Салмақ жинағыңыз келсе онда салмағыңыздың келісіне қарай 1,6-1,8 гр. ақуыз қабылдауыңыз керек. Ендеше, жұмыртқа, творог, сүт, йогурт, сыр, балық, тауық еті, ет, фасоль, жаңғақ, бидай және жасыл бұршақты көбірек жеңіз.
Көмірсуға бай тағамдар:
Тамақтану мәзіріңіздегі көмірсуға басымдық беріңіз. Ол көбінесе көкөністер мен жемістерде болады. Олар қанықтылық сезімін береді, пайдалы минералдар мен дәрумендерге бай, яғни денсаулыққа пайдалы.
Салмақ қосу үшін күніне 1 келі дене салмағына 4-6 гр. көмірсу тұтыну керек. Ол үшін ақ нанды, күрішті, торт пен конфетті, печеньені, пирогты көбірек жеңіз. Оған қоса, көкөністі, жеміс-жидекті, сұлыны, картопты үзбеңіз.
Жасұнық
Адам ағзасының сау әрі күшті болуы үшін жасұнық маңызды рөл ойнайды. Сондықтан күнделікті тамақтың құрамында кем дегенде 10-15 гр. жасұнық болуы керек.
Май
Ұсынылатын тұтыну нормасы: 1 келі дене салмағына 0,5-1,5 гр. Осы мөлшерді толықтырғыңыз келсе құрамы майға бай сырды, жаңғақты, қара шоколадты, авокадоны, сары және зәйтүн майды, йогурт пен творогты жиі жеңіз.
фото: aproduct22.ru
4. Спортпен айналысыңыз
Салмақ жинауға дұрыс тамақтанумен қатар спортпен айналысу да маңызды болмақ. Бұлшықет пен салмақ қосу үшін күш жаттығуларына назар аударған дұрыс. Кейде оларды кардио жаттығуларымен немесе йогамен алмастырыңыз. Бірақ ең жақсы нұсқа жаттықтырушымен жаттығу залындағы сабақтар екенін ескеріңіз. Жаттықтырушы сізге неге назар аудару керек екенін түсіндіреді. Ары қарай өз бетіңізше және дұрыс жаттығулар жасай аласыз. Өйткені дұрыс емес жаттығу сіздің денеңізге зиян тигізеді.
5. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы – денсаулықтың кілті, сонымен қатар бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе – күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Бұл сізге дене майын емес, бұлшықет массасын көбейту арқылы салмақ алуға ықпал етеді. Сондай-ақ, темекі шегу, алкоголь ішу және басқа да жаман әдеттерден арылыңыз.
Салмақ жинау үшін:
Таңғы асқа: ботқа, творог, қайнатылған жұмыртқа немесе омлет, көкөніс, жеміс, нан, май жеңіз. Таңертеңгі уақытта көмірсуды көбірек қабылдау керек.
Түскі және кешкі асқа: сиыр, қой не жылқы еті, тауық және балық, картоп, күріш, қарақұмық жеуге тырысыңыз.
Тіске басарға: жаңғақ, көкөніс, жеміс, йогурт, кефир, ряженка, творог, сыр, қара шоколад жеуді ұмытпаңыз.
Дереккөз: blog.decathlon.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
Ағзаға ЙОД жетіспесе мына ТОҒЫЗ түрлі ауру белең алады
Үйдегі ДӘРІҚОБДИШАДА болуы керек ДӘРІ-ДӘРМЕК
